در مورد تغذیه سالم بحث‌های زیادی می‌شود و دغدغه افراد که به دنبال زندگی سالمی هستند این است که از تغذیه سالمی استفاده کنند و با این کار طول عمر بیشتری داشته باشند. دیگر نیاز نیست تا نگران این موضوع باشید، با همراه باشید تا درباره تغذیه سالم و نکاتی که باید بدانید، بیشتر بدانیم.
در مورد تغذیه سالم چه می‌دانید؟
تغذیه سالم به این معنی نیست که بصورت غیرطبیعی لاغر بمانیم و یا خودمان را از غذاهایی که دوست داریم محروم کنیم. بلکه تغذیه‌ای است که احساس خوب و انرژی زیادی را به ما می‌دهد. در مورد تغذیه سالم باید بدانیم چه چیزهای مفیدی را به چه مقدار مصرف کنیم.
کلید تغذیه سالم مصرف مواد غذایی سالم، شامل میوه ها، سبزیجات، غلات و مقدار ناچیزی قند و چربی می‌باشد.
براساس ارزیابی سازمان بهداشت جهانی، یک ششم جمعیت جهان اضافه وزن دارند که نتیجه استفاده بی رویه از غذاهای فست فودی و عدم تحرک است.
ویژگی‌هایی در مورد تغذیه سالم
در مورد تغذیه سالم باید توجه کنیم که ترکیب آن همسو با نیازهای بدن و در عین حال سالم و مفید باشد. تغذیه نادرست همیشه از کمبود مواد مغذی حاصل نمی‌شود بلکه در بیشتر موارد، غذای خوب به غذای آلوده یا بی ارزش توسط انسان تبدیل می‌شود. تغذیه سالم باید دارای موادی باشد که در زیر به توضیح هرکدام می‌پردازیم:
کربوهیدرات‌ها
موادغذایی که شامل نشاسته، قند و فیبر می‌باشند. این گروه از مواد غذایی سالم، سوخت و ساز بدن را برای فعالیت‌های بدنی با شکستن قندها تامین می‌کنند. کربوهیدرات‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند:
کربوهیدرات‌های خوب
این گروه از مواد غذایی زود هضم نمی‌شوند و قندخون و انسولین را افزایش نمی‌دهند، فرد را در طولانی مدت سیر نگه می‌دارند. این منابع در موادی مثل سبوس، غلات، لوبیا، میوه‌ها وسبزیجات وجود دارد. کربوهیدرات‌های خوب از سرطان و بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند.
فیبر یکی از منابع مهم کربوهیدرات است که در تمام میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد و خطر دیابت و مشکلات گوارشی را حل می‌کند. یک رژیم متعادل باید روزی 20 تا 30 گرم فیبر داشته باشد.
کربوهیدرات‌های بد
غذاهایی که زود و راحت پخته می‌شوند، در گروه کربوهیدرات‌های بد هستند. این غذاها زودهضم هستند و باعث افزایش قندخون می‌شوند. مواغذایی مانند آرد سفید، شکر و برنج سفید جزو این گروه هستند. می‌توان گفت کربوهیدرات‌های بد باعث چاقی می‌شوند.
ویتامین‌ها حرف اول را در مورد تغذیه سالم می‌زنند
این گروه جزو مهم‌ترین‌ها در مورد تغذیه سالم محسوب می‌شوند. ویتامین‌ها را باید از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد. ویتامین‌ها خود به خود ساخته نمی‌شوند. یک تغذیه سالم، تمام ویتامین بدن را تامین می‌کند. معمولا کمبود ویتامین‌ها عواملی همچون ریزش مو، ضعف بینایی و سایر بیماری‌ها را به همراه دارد. انواع ویتامین‌هایی که در تغذیه سالم موردنیاز است، شامل ویتامین‌های گروه A ,B ,C ,D ,E ,G,K می‌شوند و انواع گیاهان می‌توانند این ویتامین‌ها را تامین کنند.
چربی‌ها
در مورد تغذیه سالم برای چربی‌ها باید بگوییم که مصرف مناسب چربی‌ها، برای بدن لازم است.
باید چربی و روغن به اندازه نیاز در لیست تغذیه سالم فرد وجود داشته باشد، زیرا بدن ما برای ساخت سلول و عملکرد مغز و … به چربی نیاز دارد.
چربی‌ها نیز دو گروه هستند:
- چربی‌های خوب: شامل چربی‌های غیراشباع امگا3 ، امگا4 و امگا6 می‌باشند که در غذاهایی مانند ماهی‌ها، مغزها و سویا وجود دارند که برخلاف چربی‌های بد، بدن به آن‌ها نیاز دارد.
- چربی‌های بد: چربی‌های بد بیماری‌ها را افزایش می‌دهند و باعث افزایش LDL (کلسترول بد) و کاهش HDL (کلسترول خوب) می‌شوند.
جایگزین کردن مواد پرچرب با مواد بدون چربی مانند روغن زیتون و روغن کانولا می‌تواند کلسترول را کاهش دهد.
پروتئین‌ها
منبع اصلی پروتئین‌ها گوشت و لوبیا است که در مورد تغذیه سالم، پروتئین ماده‌ای ضروری برای رشد عضلات و مغز محسوب می‌شود. برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، میتوانید پوست و چربی آن را جدا کنید.
املاح
در مورد تغذیه سالم این نکته را متذکر می‌شویم که وجود مواد معدنی برای بدن ضروری است و گستردگی فراوانی نیز دارند. تنظیم فعالیت آنزیم‌ها، کمک به انتقال مواد در دیواره سلول، استحکام استخوان و انتقال پیام‌های عصبی از جمله وظایف املاح هستند. وجود املاح در تغذیه سالم ضروری است.
نکاتی در مورد تغذیه سالم
1) آهسته غذاخوردن
به سرعت غذاخوردن با افزایش وزن ارتباط دارد. در مورد تغذیه سالم اینکه چه مقدار غذا می‌خورید و چطور سیر می‌شوید به هورمون‌ها بستگی دارد. این هورمون‌ها به مغز پیام می‌دهند که آیا شما گرسنه هستید یا خیر. بنابراین 20 ذقیقه زمان می‌برد تا مغز شما این پیام را دریافت کند.
به همین دلیل مطالعات نشان داده که آهسته غذا خوردن تعداد کالری مصرفی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که وزن خود را کاهش دهید.
2) نان سبوسدار را جایگزین نان تصفیه شده کنید
اگر نان گندم را جایگزین نان سفید کنید، به راحتی میتوانید تغذیه‌ای سالم داشته باشید. غلات، در تغذیه سالم خیلی مهم بوده زیرا منبع خوبی از فیبر، ویتامین B، روی، منگنز و… هستند.
3) بدون فهرست خرید نکنید
همیشه به این نکته توجه کنید که گرسنه به مغازه نروید و لیست خرید خود را از قبل تهیه کنید.
4) انتخاب تخم‌مرغ برای صبحانه
تخم‌مرغ‌ها بطور باورنکردنی در تغذیه سالم حائز اهمیت هستند. به ویژه اگر برای صبحانه استفاده شوند. تخم مرغ سرشار از پروتئین و موادمغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند.
یک تخم مرغ ۷۸ کالری و مواد مغذی زیادی دارد به همین دلیل فرد تا مدت زیادی سیر بوده و باعث لاغری فرد می‌شود.
5) در مورد تغذیه سالم نوشیدن آب کافی فراموش نشود
نوشیدن آب برای سلامتی خیلی مهم است. سعی کنید به جای استفاده از نوشیدنی‌های دیگر، از آب استفاده کنید زیرا مطالعات نشان داده که مصرف آب باعث کاهش شدید چربی و کالری می‌شود.
نتیجه گیری
در مورد تغذیه سالم باید این نکته را بدانیم که ما نباید تغذیه سالم را با غذای سالم اشتباه بگیریم.
تغدیه سالم، تغذیه‌ای است که انرژی موردنیاز بدن ما را تامین کند. اما غذای سالم ممکن است غذای روزانه ما باشد بدون اینکه ضرری برای ما داشته باشد. باید سعی کنیم در مورد تغذیه سالم نکاتی که در بالا گفته شد را رعایت کنیم تا بدن سالمی داشته باشیم.
