انواع رژیم لاغری

بر اساس مطالعاتی که انجام شده، تقریبا نیمی از بزرگسالان سعی در کاهش وزن دارند، یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن تغییر رژیم غذایی و استفاده از رژیم لاغری است. با این حال، به دلیل تعداد زیادی برنامه غذایی که وجود دارد، ممکن است شروع کار دشوار باشد، زیرا مطمئن نیستید کدام رژیم لاغری موثر، مناسب و پایدار است.

برخی از رژیم‌های غذایی با هدف مهار اشتها برای کاهش مصرف مواد غذایی در نظر گرفته می‌شوند، در حالی که برخی دیگر پیشنهاد می‌کنند مصرف کالری و یا کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. علاوه بر این، بسیاری از مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن را ارائه می‌دهند. در این مطلب قصد داریم به معرفی انواع رژیم لاغری موثر برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت شما عزیزان بپردازیم. پس با ما همراه باشید.

رژیم‌ لاغری گیاهی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. گیاهخواری و گیاهخواری نوعی رژیم غذایی محبوب هستند که مصرف مواد غذایی حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و زیست محیطی محدود می‌کنند. با این حال، رژیم‌های گیاهی انعطاف پذیرتر نیز وجود دارد، مانند رژیم انعطاف پذیر، که یک رژیم گیاهی است و اجازه می‌دهد محصولات حیوانی را به میزان متوسط مصرف کنید. رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد، اما بیشتر آن‌ها شامل حذف کامل گوشت، مرغ و ماهی است. بعضی از گیاهخواران نیز ممکن است از خوردن تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.

رژیم غذایی وگان با محدود کردن تمام محصولات حیوانی مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین یک قدم جلوتر است. برای رژیم انعطاف پذیر هیچ قانون مشخصی وجود ندارد، زیرا این یک شیوه زندگی است و نه یک رژیم غذایی. در این رژیم لاغری تمرکز بر روی خوردن بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار است اما به طور متوسط پروتئین و محصولات حیوانی را امکان‌پذیر و آن را به یک گزینه محبوب تبدیل می‌کند. بسیاری از گروه‌های غذایی محدود کالری زیادی دارند، بنابراین محدود کردن آن‌ها ممکن است به کاهش وزن و لاغری کمک کند.

رژیم‌های گیاهی احتمالاً به کاهش وزن کمک می‌کنند زیرا تمایل زیادی به فیبر دارند، که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. رژیم‌های گیاهی دارای فوایدی مانند کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، برخی سرطان ها و دیابت مرتبط هستند. همچنین می‌توانند نسبت به رژیم‌های غذایی مبتنی بر گوشت پایدارتر از نظر محیط زیست باشند. توجه داشته باشید که اگرچه رژیم‌های گیاهی سالم هستند، اما می‌توانند مواد مغذی مهمی را که معمولاً در محصولات حیوانی یافت می‌شوند مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 محدود کنند.

رژیم‌های کم کربوهیدرات از محبو‌ب‌ترین رژیم‌های لاغری هستند. از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو)، رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) اشاره کرد.

برخی از واریته‌ها کربوهیدرات را به شدت بیشتر از بقیه کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این عنصر مغذی را به کمتر از 10٪ کل کالری محدود می‌کنند، در حالی که برای انواع دیگر 30٪ یا کمتر است.نحوه عملکرد این رژیم به این صورت است که رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می‌کنند.

آن‌ها به طور معمول پروتئین بالاتری نسبت به رژیم‌های کم چربی دارند، که بسیار مهم است، زیرا پروتئین می‌تواند باعث مهار اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی شود.

در رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما با تبدیل آن‌ها به کتون شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات می‌کند. این فرآیند کتوز نامیده می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است از رژیم‌های کم چربی معمولی تاثیر بیشتری نیز داشته باشند.

به عنوان مثال، مروری که بر روی 68128 شرکت کننده انجام شد، نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های کم چربی دارند.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد رژیم‌های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی های مضر شکم بسیار موثر هستند. رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول بالا و سطح فشار خون را کاهش دهد. همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

اما در بعضی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد. رعایت رژیم‌های غذایی بسیار کم کربوهیدرات نیز ممکن است دشوار باشد و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود. در شرایط بسیار نادر، پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد بیماری کتواسیدوز شود، یک بیماری متابولیکی خطرناک که در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد.

همانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های غذایی کم چربی نیز از دهه‌های گذشته محبوب بوده‌اند. به طور کلی، یک رژیم غذایی کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به 30٪ کالری روزانه است. نحوه عملکر این رژیم لاغری به این صورت است که رژیم‌های کم چربی مصرف چربی را محدود می‌کنند زیرا چربی در مقایسه با دو ماده مغذی دیگر یعنی پروتئین و کربوهیدرات، تقریباً دو برابر تعداد کالری در هر گرم تأمین می‌کند. رژیم‌های غذایی کم چربی حاوی کمتر از 10٪ کالری از چربی هستند، تقریباً 80٪ کالری از کربوهیدرات و 10٪ از پروتئین دریافت می‌شود.

رژیم‌های غذایی بسیار کم چرب عمدتا گیاهی هستند و محصولات گوشتی و حیوانی را محدود می‌کنند. از آنجا که رژیم‌های غذایی کم چربی مصرف کالری را محدود می‌کنند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. تجزیه و تحلیل 33 مطالعه شامل بیش از 73،500 شرکت کننده نشان داد که پیروی از رژیم غذایی کم چربی منجر به تغییرات کوچک اما مرتبط در وزن و دور کمر می‌شود.

با این حال، در حالی که به نظر می‌رسد رژیم‌های کم چرب به اندازه رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در شرایط کنترل شده موثر هستند، اما به نظر می‌رسد رژیم‌های کم کربوهیدرات روز به روز موثرتر هستند.

رژیم‌های غذایی کم چرب با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند. آن‌ها همچنین ممکن است باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای دیابت شوند. در این رژیم لاغری محدودیت بیش از حد چربی می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی در طولانی مدت شود، زیرا چربی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول نقش اساسی دارد. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی بسیار کم چرب با خطر بیشتر سندرم متابولیک مرتبط هستند.

از دیگر انواع رژیم لاغری ، رژیم لاغری مدیترانه‌ای است که بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آن‌ها استفاده می‌کردند. اگرچه این رژیم غذایی برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، اما مطالعات زیادی نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. رژیم مدیترانه‌ای طرفدار خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه، حبوبات، غده، غلات سبوس دار، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر است. غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید به میزان متوسط مصرف شوند. در همین حال، گوشت قرمز محدود است. علاوه بر این، رژیم مدیترانه‌ای غلات تصفیه شده، چربی های ترانس، روغن های تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده، شکر اضافه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می‌کند.

اگرچه این رژیم به طور خاص رژیم لاغری نیست، اما بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از یک رژیم مدیترانه‌ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را با ورزش یا محدودیت کالری ترکیب کردند، به طور متوسط حدود 4 کیلوگرم بیشتر از کسانی که رژیم کنترل داشتند از دست دادند.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای خوردن مقدار زیادی غذای غنی از آنتی اکسیدان را ترغیب می‌کند که ممکن است با خنثی سازی رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند. این امر با کاهش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس مرتبط است. از آنجا که رژیم مدیترانه‌ای به طور کامل رژیم لاغری نیست، ممکن است افراد بدنبال آن رژیم لاغر نشوند مگر اینکه کالری کمتری نیز مصرف کنند.

رژیم لاغری سرخپوشان نیز یکی دیگر از انواع رژیم لاغری است که این یک روش طبیعی برای خوردن است، روشی که تقریباً مصرف قند را کنار می گذارد. تنها قند موجود در رژیم پالئو از میوه حاصل می‌شود. با این حال، کنار گذاشتن شکر تنها شرط نیست. غذاهای فرآوری شده و غلات نیز از رژیم پالئو حذف می‌شوند. تعداد کمتری کربوهیدرات در سیستم شما منجر به کاهش مقدار گلوکز می‌شود. بنابراین سیستم شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت خود می‌کند.

در رژیم پالئو، لبنیات نیز حذف می‌شود. بنابراین چه چیزی می‌تواند خورده شود؟ یک رژیم غذایی سرخپوشان شامل ماهی، مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، روغن ها، سیب زمینی شیرین، تخم مرغ و گوشت است، به شرطی که گوشت از طریق علف تغذیه شود و از غلات تغذیه نشود.

مطالعات متعدد نشان داده است که رژیم لاغری سرخپوستان می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و چربی مضر شکم را کاهش دهد. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم پالئو ممکن است شامل رژیم‌های پرطرفداری مانند رژیم مدیترانه‌ای و رژیم‌های کم چربی باشد. این موضوع ممکن است به دلیل میزان بالای پروتئین آن باشد.

پیروی از رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا ، کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد. اگرچه رژیم پالئو سالم است، اما مصرف چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات، غلات سبوس دار و لبنیات را محدود می‌کند.

رژیم سوئدی مشابه رژیم کتوژنیک است و نحوه این رژیم به این صورت است که میزان کربوهیدرات را به شدت کاهش و مصرف چربی را افزایش می‌دهد. مشکلی که در این رژیم لاغری ایجاد می‌شود این است که در ابتدا پایین آمدن مصرف کربوهیدرات سبب کاهش وزن سریع و لاغری می‌شود ولی این احتمال وجود دارد که فرد به مدت دو روز دچار مشکلات گوارشی و علایمی شبیه آنفولانزا شود. توجه داشته باشید که رژیم های لاغری مانند رژیم کتوژنیک یا سوئدی را نهایتا تا ۳ ماه رعایت کنید و پس از آن تلاش کنید با رژیم غذایی عادی وزن خود را کاهش دهید.

همتن طور که گفته شد رژیم‌های غذایی بسیاری وجود دارد که با توجه به سلیقه خود می‌توانید یکی از آن‌ها را انتخاب کنید. در حقیقت با بررسی انواع رژیم لاغری موثر می‌توانید به اندام ایده آل خود برسید. توجه داشته باشید که بهترین رژیم لاغری، رژیمی است که مصرف مواد غذایی مورد نیاز و ضروری بدن را محدود نکند و تنها در این صورت است که می‌توانید سالم و تندرست بمانید.