ممکن است شما از هر لحاظ از قبل برای بارداری خود برنامه‌ریزی کرده باشید. این برنامه‌ریزی شامل کاهش وزن ایده آل شما از قبل است. اما برای بسیاری از زنان، این واقع بینانه نیست. بارداری اگرچه یک زمان هیجان انگیز است اما می‌تواند برای خانم‌هایی که از قبل اضافه وزن دارند به معضلی برای افزایش وزن بیشتر تبدیل شود.
اگر در زمان بارداری اضافه وزن دارید، بیشتر در معرض خطر و بیماری قرار دارید. طبق موسسه ملی بهداشت، وزن زیاد همچنین احتمال زایمان سخت و نیاز به سزارین (سزارین) را افزایش می‌دهد. به همین دلایل، اگر شاخص توده بدن شما بیش از حد بالا باشد، میتوانید کاهش وزن هنگام بارداری را در نظر بگیرید. اما رژیم بارداری برای لاغری باید با دقت و زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.
رژیم بارداری چیست؟
همان طور که می‌دانید در بارداری، افزایش وزن طبیعی است که به دلیل رشد جنین اتفاق می‌افتد، به روشی که باعث شود در حین بارداری از افزایش وزن اضافی جلوگیری شود رژیم بارداری می‌گویند. به بیان دیگر در دوران بارداری داشتن رژیم غذایی مناسب به رشد و تکامل بهتر جنین کمک بسیاری می‌کند. لازم است با یک برنامه غذایی سالم، مواد مغذی مورد بدن خود و کودکتان را فراهم کنید.
خوشبختانه، تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش برخی از وزن‌ها در دوران بارداری امکان پذیر و حتی مفید است برای برخی از خانم‌ها که دارای اضافه وزن و چاقی هستند (BMI بالای 30).
از طرف دیگر در رژیم بارداری، کاهش وزن برای زنان بارداری که از وزن خوبی قبل از بارداری برخوردار نبودند، مناسب نیست. اگر تصور می‌کنید که میتوانید از کاهش وزن در دوران بارداری بهره‌مند شوید، با پزشک خود در مورد چگونگی انجام این کار با خیال راحت و بدون تأثیر کودک خود صحبت کنید.
جالب است بدانید که جدا از کاهش وزن در دوران بارداری، رژیم بارداری برای پسردار شدن و رژیم بارداری برای دختردار شدن وجود دارد که میتوانید با مراجعه به پزشک بر اساس دستورات غذایی آن‌ها اقدام کنید.
انواع رژیم بارداری
• رژیم بارداری دیابتی
• رژیم بارداری برای لاغری
• رژیم بارداری برای پسردار شدن
• رژیم بارداری برای دختردار شدن
نمونه رژیم بارداری رایگان
وقتی شما افزایش وزن دوران بارداری می‌شوید، توجه به تغذیه شما اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. مد نظر داشته باشید که برای گرفتن بهترین نتیجه رژیم بارداری برای لاغری، میتوانید از رژیم بارداری دکتر فرشچی و رژیم بارداری دکتر کرمانی استفاده کنید.
نمونه رژیم بارداری رایگان زیر می‌تواند برای شما مفید و موثر باشد:
الف) روش‌های کاهش دریافت چربی
- جلوگیری از مصرف غذاهای سرخ کردنی و جایگزین کردن غذاهای بخارپز، آب‌پز و کبابی شده
- حذف کره حیوانی، خامه، سرشیر، دنبه و استفاده کره‌های گیاهی و روغن زیتون
- مصرف شیر و لبنیات کم چرب به‌جای محصولات لبنی پرچرب
- حذف شیرینی‌ها، دسرهای شیرین، کیک‌های خامه‌ای و چرب
- بخارپز کردن محصولات گوشتی مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز
- حذف غذاهای با کلسترول بالا مانند کله پاچه، دل، قلوه، جگر
- حذف غذاهایی فست فودی مانند سوسیس، کالباس، همبرگر و پیتزا
- مصرف سبزیجات بخارپز و پخته شده در آب گوشت کم چربی
- اجتناب از مصرف سس مایونز و سس‌های پرچرب، به جای آن استفاده از ماست کم چرب، نمک کم، روغن زیتون، آب لیموی تازه یا آب نارنج
- پرهیز از مصرف چربی و دنبه به همراه گوشت
- مصرف سیب زمینی آب پز یا تنوری به‌جای سیب زمینی سرخ شده
- مصرف کم زرده تخم مرغ به تعداد سه عدد در هفته
- جلوگیری از مصرف تنقلاتی مانند چیپس، پفک، شکلات، مواد قندی و غیره.
ب) روش‌های کاهش دریافت مواد قندی
- مصرف میوه و سبزیجات تازه برای میان وعده
- حذف شکلات، آب نبات و مواد غذایی شیرین (همانند نان قندی، نان شیر مال، شیرینی‌جات، کیک و …..)
- مصرف دوغ، آب و آبمیوه‌های طبیعی و حذف نوشابه‌های گازدار
- خودداری از مصرف کمپوت میوه و جایگزین کردن آن با مصرف میوه تازه
- کاهش مصرف قند و شکر به‌همراه با چای.
ج) روش‌های کنترل دریافت گروه نان و غلات
- مصرف نان سبوس‌دار
- خودداری از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
- کاهش مصرف برنج در وعده شام
د) روش‌های افزایش دریافت مواد پروتئینی
اگر میزان مصرف پروتئین در بدن کم باشد، بدن از اندوخته ماهیچه خانم باردار به منظور پشتیبانی از رشد جنین استفاده می‌کند. ولی در صورتی که پروتئین به میزان مناسبی استفاده شود، مشکل گرسنگی به خوبی برطرف می‌شود.
هـ) روش‌های افزایش دریافت فیبر
فیبر قسمتی از دانه‌های خوراکی، میوه‌ها و سبزیجات است که در بدن انسان هضم نمی‌شود. غذاهای دارای فیبر به سیر شدن شما کمک نموده و باعث می‌شوند غذا و به خصوص میزان چربی کمتری مصرف گردد. مصرف فیبر سبب حجیم شدن مدفوع شده و بنابراین دفع مدفوع راحت‌تر و بهتر انجام می‌گردد و همین موضوع باعث جلوگیری از بروز یبوست می‌شود.
- مصرف روزانه سبزی تازه، سبزی‌های سالادی و میوه به شما کمک می‌کند تا بتوانید میزان فیبر بیشتری دریافت کنید.
- مصرف بیشتر انواع حبوبات در وعده غذایی
- استفاده از سبزیجات در بیشتر غذاها
- مصرف نان‌های سبوس دار همانند نان سنگک، نان چاودار و نان جو و جایگزین آن‌ها با نان‌هایی که با ارد سفید طبخ می‌شوند مانند نان لواش، بربری و نان فانتزی
برنامه‌ریزی برای کاهش تدریجی وزن در دوران بارداری
حتی قبل از تولد فرزند، کودک درون شکم شما به طریق مختلف به شما عادت می‌کند. بدن شما حدود 40 هفته آن‌ها را تغذیه و حمل می‌کند و به رشد و تکامل آن‌ها کمک می‌نماید. داشتن اضافه وزن می‌تواند در دوران بارداری مشکلاتی ایجاد کند زیرا می‌تواند مانع این روند شود.
چاق بودن در دوران بارداری ممکن است منجر به ایجاد مشکلات زیر شود:
- تولد زودرس نوزاد
- زایمان سزارین
- مرده‌زایی
- مشکلات قلبی در نوزاد
- دیابت حاملگی در مادر (همچنین ممکن است به دیابت نوع 2 در مراحل بعدی زندگی منجر شود)
- فشار خون بالا در مادر
- عفونت در مادر
- پره اکلامپسی (شکل شدید فشار خون بالا که می‌تواند برخی اعضای بدن مانند کلیه‌ها را نیز تحت تأثیر قرار دهد)
- آپنه خواب
- لخته شدن خون (مخصوصا در پاها)
با وجود چنین خطراتی، بهترین روش برای کاهش وزن از طریق یک برنامه ثابت اما در عین حال تدریجی با تمرکز بر تغییر سبک زندگی سالم است. کاهش تدریجی وزن برای بدن و کودک شما بهترین و موثرترین روش است.
در این مطلب نحوه رژیم لاغری در دوران بارداری آورده شده که به شرح زیر می‌باشد:
- لازم است بدانید که چه مقدار وزن برای افزایش وزن نیاز است
- اضافه وزن در دوران بارداری می‌تواند باعث تغییر در کانون توجه به کاهش وزن شود. اما واقعیت این است که شما در دوران بارداری مقداری وزن اضافه می‌کنید و مهم است که بدانید مقدار سالم آن چقدر است. از طرف دیگر درون شما انسانی در حال رشد است.
- میزان کالری را کاهش دهید.
- اولین راه برای کاهش وزن اضافی، کاهش کالری دریافتی روزانه است. مصرف کالری بیشتر از میزان سوزاندن آن، متداول ترین دلیل افزایش وزن در افراد است. برای کم کردن نیم کیلو وزن، حدود 3500 کالری لازم است. قبل از این که این مقدار کالری از رژیم غذایی خود را کاهش دهید، حتماً یک دفترچه یادداشت داشته باشید و این مقادیر را یادداشت کنید، مشخص کنید که واقعاً چه مقدار کالری مصرف می‌کنید. در مورد برنامه غذایی میتوانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. همچنین میتوانید برچسب های غذایی مربوط به غذاها را از فروشگاه‌ها یا رستوران‌ها تهیه کنید تا بدانید که کالری هر غذا چقدر است.
- به خاطر داشته باشید که زنان باردار نباید روزانه 1700 کالری کمتر مصرف کنند. این حداقلی است که باید رعایت شود و به شما اطمینان می‌دهد که هم شما و هم کودک به طور منظم انرژی و مواد مغذی کافی را دریافت می‌کنید.
- اگر به طور معمول کالری بیش از این مقدار مصرف می‌کنید، کاهش تدریجی آن را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال شما به منظور رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی میتوانید:
- در هر وعده غذایی کمتر بخورید.
- از مصرف چاشنی‌ها خودداری کنید.
- چربی های ناسالممانند کره را حذف نموده و از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید.
- از کمپوت و میوه پخته استفاده کنید.
- به جای مصرف کربوهیدرات‌ها، سبزیجات تازه مصرف کنید.
- نوشابه را قطع کنید و به جای آن آب بخورید.
- از مصرف تنقلاتی مانند چیپس، پفک و آب نبات پرهیز کنید.
- در دوران بارداری روزانه یک ویتامین مصرف کنید تا اطمینان یابید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و کودک را دریافت می‌کنید. فولات از اهمیت ویژه ای برخوردار است و به کاهش خطر نقص مادرزادی کمک می‌کند.
- روزانه 30 دقیقه ورزش کنید
- بعضی از خانم‌ها از ترس اینکه به بچه‌هایشان آسیب نرسد، ورزش نمی‌کنند. اما این درست نیست در حالی که برخی از تمرینات مانند دراز کشیدن ممکن است مضر باشد، اما ورزش به طور کلی بسیار مفید و ضروری است.
- پیاده روی و ورزش به شما کمک کند وزن خود را حفظ کنید، نقایص مادرزادی را کاهش دهید و حتی برخی از دردها را که در دوران بارداری تجربه می‌کنید، تسکین می‌دهد.
- برخی از بهترین تمرینات ورزشی در رژیم بارداری برای جلوگیری از چاقی عبارتند از:
- شنا کردن
- پیاده روی
- باغبانی
- یوگای قبل از تولد
- آهسته دویدن
- به موقع نگرانی های مربوط به وزن را برطرف کنید
- در حالی که مطمئناً از دوران بارداری به طور طبیعی افزایش وزن صورت می گیرد، بیشتر این افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم اتفاق می افتد. کودک شما همچنین طی دو ماه آخر بارداری به سرعت رشد می‌کند. شما نمی‌توانید افزایش وزنی را که توسط کودک و جفت انجام می‌شود، کنترل کنید، پس بهتر است در اوایل بارداری به مشکلات مربوط به وزن توجه کنید.
محققان دریافتند زنانی که از هفته 7 تا 21 بارداری مشاوره دریافت کرده اند، در سه ماهه سوم احتمال اضافه وزن کمتری دارند. این فقط یک نمونه از مواردی است که برنامه‌ریزی اولیه به جلوگیری از افزایش وزن اضافی کمک می‌کند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، یا میزان وزنی را که در طول بارداری به طور کلی افزایش می دهید کنترل کنید، حتماً از پزشک خود کمک بگیرید که در اوایل برنامه شما را ارائه دهد. پزشک شما همچنین می‌تواند برای مشاوره بیشتر و برنامه‌ریزی غذا شما را به یک متخصص تغذیه معرفی کند.
جمع بندی
برای بیشتر خانم‌های باردار، مدیریت وزن از هر نوع کاهش وزن قابل ملاحظه‌ای ایمن‌تر است. با وجود مزایای داشتن BMI پایین در دوران بارداری، رژیم بارداری برای لاغری برای همه خانم‌ها مناسب نیست. بخشی از نگرانی ناشی از روش‌های سنتی کاهش وزن است مانند کاهش کالری و ورزش. مهم است که میزان کالری مناسب را دریافت کنید و در دوران بارداری ورزش کنید. اما افراط در مصرف آن می‌تواند به کودک شما صدمه و آسیب برساند. به همین دلیل است که اکثر پزشکان کاهش وزن در دوران بارداری را توصیه نمی‌کنند، مگر اینکه به طور قابل توجهی اضافه وزن داشته باشید. در صورت هرگونه نگرانی در این خصوص، موارد با پزشک خود در میان بگذارید.
پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا ایمن‌ترین تصمیم را برای شما و کودک خود بگیرید. شما به‌راحتی میتوانید پس از به دنیا آمدن کودک، یک برنامه کلی رژیم لاغری برای جلو گیری از اضافه وزن را از سر بگیرید. برای دریافت بهترین نتیجه میتوانید از رژیم بارداری دکتر فرشچی و رژیم بارداری دکتر کرمانی نهایت بهره را ببرید.
