برنامه رژیم غذایی سالم(بهترین منبع برای طرفدران سبک زندگی سالم)

برنامه رژیم غذایی سالم

اگر به فکر کم کردن وزن خود هستید، باید یک برنامه رژیم غذایی سالم داشته باشید. این برنامه غذایی باید شامل مواد غذایی متنوع، مفید و متعادلی باشد تا بتواند انرژی موردنیاز بدن را تامین کند، به عنوان مثال در برنامه غذایی باید میوه‌های متنوعی وجود باشد تا همه ویتامین‌ها و ریز مغذی‌ها برای بدن فراهم شود. مقدار کالری روزانه که در هر برنامه غذایی سالم قرار داده می­‌شود به عوامل زیادی مانند: سن، جنس، فیزیک بدنی، تفاوت‌­های فردی، تفاوت­‌های فرهنگی و… بستگی دارد. در ادامه بطور کامل به داشتن یک برنامه رژیم غذایی سالم می­‌پردازیم.

برنامه رژیم غذایی سالم
برنامه رژیم غذایی سالم

بهترین برنامه رژیم غذایی سالم

رژیم­‌های زیادی وجود دارند که با کاهش میزان کالری دریافتی، بدن را وادار به استفاده از ذخایر چربی می‌کند. این رژیم­‌ها را نمی­‌توان بی‌خطر دانست، اما اگر این رژیم‌ها با برنامه غذایی سالم همراه شوند، علاوه بر اینکه می‌توانید به وزن ایده‌­آل خود برسید، خطر کمتری نیز بدنتان را تهدید می­‌کند.

بهترین برنامه رژیم غذایی سالم عبارت است از:

بر اساس مشخصات فردی باشد

هر فرد دارای شرایط متفاوتی مانند: جنسیت، سبک زندگی، سن، میزان فعالیت و… است که با توجه به آن باید میزان کالری مورد نیاز در برنامه رژیم غذایی سالم، مشخص شود.

متعادل باشد

در نوع درست برنامه رژیم غذایی، تعادل مهم‌ترین رکن است و این یعنی از هر ماده غذایی باید به مقدار نرمال در برنامه قرار دهیم.

مقدار وعده­‌ها مناسب باشد

در برنامه رژیم غذایی سالم باید حداقل 3 وعده اصلی و 2 میان وعده وجود داشته باشد. اگر این وعده‌­ها حذف شوند، فرد احساس گرسنگی کرده که عواقبی همچون پرخوری و چاقی را به همراه دارد.

 موارد بهترین برنامه رژیم غذایی
موارد بهترین برنامه رژیم غذایی

تاکید مصرف مواد غذایی مفید در برنامه رژیم غذایی سالم

برنامه رژیم غذایی سالم بر روی مصرف میوه­‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، شیر کم چرب و سایر محصولات لبنی و همینطور مصرف گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ، آجیل و کاهش مصرف چربی­‌های اشباع، چربی ترانس، کلسترول، نمک و قندها تاکید دارد.

میوه­‌ها و سبزیجات

بطور روزانه باید 5 الی 9 وعده از میوه­‌ها و سبزیجات تازه را در وعده غذایی خود استفاده کنید که خود از پرخوری جلوگیری می‌کند. میوه­‌ها و سبزیجات دارای ویتامین، مواد معدنی، فیبر بالا و آنتی‌اکسیدان هستند و از ابتلا به بیماری­‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان جلوگیری می‌­کند و در کل باعث بهبود عملکرد بدن می‌شوند.

غلات سبوس­‌دار

روزانه بطور متوسط باید 84 گرم از غلات استفاده شود. غلات سبوس‌­دار شامل فیبر، مواد معدنی و ویتامین­‌ها هستند و در محصولاتی مانند: نان، پاستا، حبوبات و همچنین غذاهایی که دارای گندم، برنج قهوه‌ای، ذرت، بلغور و جودوسر هستند، وجود دارد.

غلات سبوس‌دار
غلات سبوس‌دار

لبنیات از بهترین گزینه‌های برنامه رژیم غذایی سالم

محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر و برخی از محصولات سویا شامل کلسیم زیادی هستند که برای استخوان­‌ها و دندان­‌ها بسیار مفید هستند. افرادی که نمی­‌توانند لبنیات مصرف کنند، حتما باید کلسیم مورد نیاز خود را از مواد غذایی چون کلم بروکلی، کلم و… تامین نمایند.

انواع گوشت­‌ها

گوشت قرمز را باید بدون چربی و مرغ را بدون پوست مصرف کرد. انواع ماهی­‌ها مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن تازه، ساردین و ماهی آزاد به دلیل امگا 3 بالایی که دارند، باید دوبار در هفته استفاده شوند. برای پخت گوشت، مرغ و ماهی به جای سرخ کردن بهتر است از نوع کباب شده آن، و یا از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد و … استفاده کنید.

چربی­‌ها

چربی‌ها دارای دو نوع اشباع و غیر اشباع هستند. مواد غذایی مانند شکر، شکلات، کیک، بیسکویت، مربا، کره، سس مایونز، غذاهای سرخ شده و… دارای چربی اشباع هستند و از چربی غیر اشباع می‌توان به روغن­‌های گیاهی و ماهی­‌های روغنی اشاره نمود. مصرف چربی­‌های اشباع را باید به حداقل برسانیم زیرا باعث افزایش حملات قلبی می­‌گردد و همچنین مصرف غذاها و نوشیدنی­‌های شیرین را باید کمتر کرد زیرا کالری بالایی داشته و برای بدن مضرر می‌باشند.

حبوبات

حبوبات شامل مواردی چون سویا، نخود فرنگی، بادام زمینی، عدس و لوبیا می‌شوند که مصرف آن­‌ها در طول هفته حائز اهمیت است.

حبوبات
حبوبات

5 توصیه­ سازمان جهانی بهداشت(WHO) برای داشتن بدن سالم

  • برای داشتن بدن سالم باید انرژی در بدن متعادل باشد.
  • مصرف چربی­‌های اشباع شده را محدود و چربی­‌های غیر اشباع را بیشتر مصرف کنید.
  • روزانه باید از میوه­‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس‌دار و آجیل‌­ها مصرف شود.
  • مصرف نمک را محدود و از نمک یددار استفاده کنید.
  • قندهای ساده را به مقدار کمی مصرف نمایید.

نکاتی مهم در کنار داشتن برنامه رژیم غذایی سالم

  • از خوردن غذا در هنگام مشاهده تلویزیون و یا کار با گوشی جلوگیری کنید که به شدت با پرخوری رابطه مستقیم دارد.
  • از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید زیرا باعث افزایش وزن و چاقی می­‌گردد.
  • وعده‌­های غذایی خود را در طول روز تقسیم کنید، زیرا در اینصورت کالری کمتری دریافت خواهید کرد.
  • ذخیره مواد غذایی آشپزخانه را از محصولات سالم و طبیعی آماده کنید.
  • زمانی که استرس دارید، مواد غذایی را از دسترس خود دور کنید، زیرا باعث پرخوری عصبی و چاقی می­‌گردد. تکنیک­‌هایی نظیر گوش دادن به موسیقی، نوشتن مطلب، تمرین نفس عمیق، دیدن یک آلبوم عکس از خانواده می­‌تواند در کنترل استرس به شما کمک کند.
  • مرتب ورزش کنید و از نظر جسمی فعال باشید؛ در نتیجه خواهید دید که با فعالیت بدنی، خواب بهتر و انرژی بیشتری خواهید داشت.
ورزش از مکمل‌های برنامه رژیم غذایی سالم
ورزش از مکمل‌های برنامه رژیم غذایی سالم

جمع بندی

اگر برنامه رژیم غذایی سالم داشته باشید، می­‌توانید از ابتلا به بیماری­‌های زیادی مانند انواع سرطان، بیماری­‌های قلبی، سکته مغزی و پوسیدگی دندان جلوگیری کنید. یکی از بهترین و سالم‌ترین برنامه‌های رژیم غذایی، رژیم کتوژنیک است که طرفداران زیادی دارد. اگر شما هم می‌خواهید در مورد این رژیم بدانید و به جمع طرفداران آن اضافه شوید، حتما مطلب شروع رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه‌ با ما به اشتراک بگذارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.