تغذیه سالم و هر آنچه که در مورد آن باید بدانید

کتوژنیک

تغذیه سالم به معنای حذف گروه خاصی از مواد غذایی نیست. بلکه لحاظ کردن همه آن‌ها به طور متعادل است.

برای مثال عده ای برای لاغر شدن برنج را کنار می گذارند که این کار به بدن صدمه می زند و از علائم ناگوار آن می توان به ریزش مو اشاره کرد. پس حتما تمام گروه های غذایی را در برنامه­ غذایی خود بگنجانید.

داشتن تغذیه سالم هر فردی نسبت به فرد دیگر، متفاوت است؛ یعنی باید متناسب با شیوه­ زندگیتان برنامه‌ای طراحی کنید که بتوانید همیشه از آن پیروی کنید.

پس دست به کار شوید و رژیم مناسب خود را برنامه­‌ریزی کنید. اما آیا می دانید چگونه برنامه ریزی کنید؟ با واحد بندی آن‌ها آشنایی دارید؟ با ما همراه باشید.

خوراک تغذیه سالم
خوراک تغذیه سالم

چه اصولی را در برنامه ریزی برای تغذیه سالم رعایت کنم؟

بدن انسان برای داشتن بهترین عملکر در طول روز نیازمند تمامی گروه‌های غذایی است اما به چه مقدار؟ رعایت اعتدال مهم‌ترین فاکتور در داشتن تغذیه سالم است. اصل میانه روی و اعتدال به معنای خوردن مواد غذایی مختلف به اندازه نیاز بدنتان است. شما باید در پایان یک وعده غذایی احساس رضایت کنید، نه احساس پر بودن!
بسیاری از افراد میانه روی را به کم خوردن تعبیر می‌کنند و خود را از خوردن غذاهایی که به آن علاقه دارند منع می‌کنند، که این کار درستی نیست.

حتما بخوانید: تغذیه مناسب کرونا

موارد مورد نیاز بدن

 غلات:

  • منابع تامین کننده: نان، ماکارانی، برنج و…
  • تامین کننده چه نیازی: غلات نیاز ما به نشاسته و فيبر را تامین می‌کند.
  • واحد مورد نیاز بدن:  6 الی 11 واحد
  • مثالی از یک واحد: هر واحد از غلات برای داشتن تغذیه سالم، معادل 30 گرم از هر نان است. این 30 گرم بسته به نوع نان تغییر می‌کند. برای مثال، یک و نیم عدد نان تست معادل 1 عدد برش ده در ده از نان بربری می‌باشد. نصف لیوان برنج یا ماکارانی پخته نیز معادل یک واحد از غلات است.

نکته: حتما غلات سبوس دار را در اولویت قرار دهید.

 میوه و سبزی:

  • تامین کننده چه نیازی: میوه و سبزیجات تامین کتتده ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.
  • واحد مورد نیاز بدن: 2 الی 4 واحد از گروه میوه ها و 3 تا 5 واحد از گروه سبزیجات.
  • مثالی از یک واحد:
    • میوه: هر واحد میوه برابر با یک عدد سیب و یا یک عدد پرتقال متوسط می باشد.
    • سبزیجات: هر واحد از سبزیجاتی نظیر سبزی خوردن معادل یک لیوان و هر واحد از سایر سبزیجاتی نظیر هویج معادل نصف لیوان است.

نکته: حتما قبل از خوردن سبزیجات آن را با محلول سرکه و نمک ضدعفونی کنید. حدالامکان از ضدعفونی کننده‌های شیمیایی استفاده نکنید.

 لبنیات:

  •  تأمین کننده چه نیازی: سرشار از کلسیم، پروتئین، ویتامین B12، ویتامین A و B2 هستند.
  • واحد مورد نیاز بدن: 2 الی 3 واحد در روز
  • مثالی از یک واحد: هر واحد از لبنیات معادل یک لیوان ماست، شیر یا یک و نیم قوطی کبریت، پنیر می­‌باشد.

نکته: همان طور که می‌دانید لبنیات کم چرب در زمره­ تغذیه سالم قرار می‌گیرد و نه نوع پرچرب آن.

 پروتئین:

  • منابع تامین کننده: گوشت، مرغ، ماهی، خشکبار و مغزها، حبوباتی چون عدس و…
  • واحد مورد نیاز بدن: 2 الی 3 واحد در روز
  • مثالی از یک واحد: یک واحد پروتئین معادل شصت تا نود گرم از هر سه نوع گوشت نام برده است.

نکته: این را هم در نظر بگیرید که پروتئین زیاد می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر باشد.

متفرقه‌ها:

  • منابع تامین کننده: چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌ها
  • واحد موردنیاز بدن: این مواد به دلیل کالری بالا و مواد مغذی کم، باید به مقدار کم مصرف شوند.
    •  از روغن و چربی‌ها: یک یا دو قاشق غذاخوری
    • قند برای شیرینی: 2 تا 10 میلی گرم

 

پروتئین
مواد پروتئینی

یکی از مزیت‌های تغذیه­ سالم در مقایسه با رژیم‌های گوناگون این است که به هیچ گروه غذایی، محدود نمی‌شود. چون در رژیم‌های گوناگون، فرد خود را از گروه‌های غذایی محروم می‌کند و بعد از مدتی با ولع بیشتری به آن روی می‌آورد که تمام زحمات شخص را نابود می‌کند. پس همیشه قاعده (کم بخور همیشه بخور) را رعایت کنید.

نکاتی در مورد تغذیه سالم 

بهره گیری از نوشیدنی‌های طبیعی

سعی کنید به جای نوشیدنی‌های مضری چون نوشابه و دلستر که سرشار از قند و مواد مضر هستند، از نوشیدنی‌های مفیدی چون دوغ و یا شربت‌های خانگی استفاده کنید. هر چند خوردن مایعات در هنگام غذا خوردن توصیه نمی‌شود، اما اگر از آن دسته آدم‌هایی هستید که بدون نوشیدنی غذا نمیخورید، استفاده از این نوشیدنی‌ها مفید تر است.

نکته: برای درست کردن شربت های خانگی از خاکشیر و تخم شربتی که فواید بسیاری دارند، استفاده کنید.

حذف سس‌های پرچرب و مضر در سالاد

به جای استفاده از سس‌های پرکالری می‌توانید از روغن زیتون، آبلیمو، آبغوره، سرکه سیب و یا بالزامیک استفاده کنید. با این کار هم تنوع ایجاد می‌کنید و هم تغذیه سالم تری خواهید داشت.

غذاهای کنسروی ممنوع!

غذاهای کنسروی سرشار از مواد نگه‌دارنده و مضر هستند. تا می‌توانید از غذاهای سالم خانگی استفاده کنید.

تغییر سبک آشپزی

گفتیم از غذاهای سالم خانگی استفاده کنید ولی هر چیز خانگی هم الزاما مفید نیست.

برای مثال، سعی کنید به جای سرخ کردن ماهی از روش‌های باربیکیو و آبپز کردن استفاده کنید.

تغییر نوع نمک برای داشتن تغذیه سالم

به جای نمک‌های صنعتی و کارخانه‌ای موجود در بازار، از نمک‌های دریایی و ید دار استفاده کنید.

همینطور که می‌دانید از نمک به عنوان سم سفید نام برده می‌شود پس علاوه بر تغییر نوع نمک، مقدار آن را به حداقل برسانید.

توجه: دوست داری یک نمک بی ضرر امتحان کنی، پس اینجا کلیک کن.

تغییر نوع روغن مصرفی

امروزه در مورد وجود پالم در روغن‌های آفتابگردان سخنان زیادی است. می‌توانید روغن‌های کنجد و زیتون را جایگزین کنید.

متناسب با تبع و مزاجتان غذا بخورید

مزاج یک فرد ممکن است گرم و خشک، گرم و‌تر، سرد و خشک و سرد و‌ تر باشد.

داشتن تغذیه با کمک مزاج شناسی کمک زیادی به لاغری می‌کند.

تغییر ظرف پخت و پز

مادربزرگ‌های ما در گذشته از ظروف مسی برای پخت و پز استفاده می‌کردند. امروزه ثابت شده است که ظروف مسی، از بهترین ظروف برای آشپزی هستند.

پس ظروف تفلون خود را که در صورت خراش پیدا کردن، سرطان زا می‌شوند را با این ظروف جایگزین کنید.

تغذیه مناسب

چگونه می‌توانیم بفهمیم که باید وزن کم کنیم؟

با محاسبه شاخص توده بدن می توانید متوجه شوید که وزن اضافی دارید یا خیر. Bmi یا شاخص توده بدنی شما از قد و وزن شما استفاده می‌کند تا متوجه شوید که آیا نسبت به اندامتان از وزنی سالم برخوردارهستید یا خیر. داشتن BMI در گروه اضافه وزن یا چاقی، شما را در معرض خطر افزایش مشکلات سلامتی مانند بیماری های قلبی و دیابت قرار می‌دهد.

  • وزن طبیعی یا سالم: BMI 18.5 تا 24.9
  • اضافه وزن: BMI 25 تا 29.9
  • چاق: BMI 30 یا بیشتر

همچنین می‌توانید اندازه دور کمر خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که وزن زیادی در میانه بدن ندارید. داشتن چربی بیش از حد در میانه و پهلوها می‌تواند خطر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

سایز نرمال کمر در افراد

مردان: کمتر از 94 سانتی متر (37 اینچ)

زنان: کمتر از 80 سانتی متر (32 اینچ)

خصوصیات یک رژیم متعادل چیست و چه میزان نیاز به کاهش وزن در هفته می‌باشد؟

با در نظر گرفتن یک فرد 120 کیلو گرمی، هدف از دست دادن 5-10٪ از وزن فعلی بدن شخص می‌باشد. این شخص طبق هدف تعریف شده هر هفته حدود 600 گرم الی 1.2 کیلوگرم باید وزن کم کند. این کاهش تدریجی وزن می‌تواند با خوردن کالری کمتری نسبت به میزان معمول روزانه و تحرک بیشتر حاصل شود.

5 راهکار که باید در کنار رعایت اصول تغذیه­ سالم برای لاغری بهره مند شوید:

  1. با انتخاب ظرفی کوچک برای صرف غذا این پیغام را به مغز خود برسانید که غذای بیشتری مصرف کرده‌اید.
  2. آهسته غذا بخورید تا پیغام سیر شدن به مغز برسد.
  3. با جمع غذا بخورید و خوردن در جلوی تلویزیون، به عنوان عامل پرخوری دوری کنید.
  4. در مقابل خود آینه قرار دهید تا با دیدن خود احساس کنید که بیش از حد غذا خورده‌اید.
  5. از غذا خوردن در هنگام عصبانیت دوری کنید تا در دام پرخوری عصبی نیافتید.

بدن شما برای حفظ سلامتی به بسیاری از مواد مغذی مختلف نیاز دارد. این به معنای خوردن غذاهای متنوع از هر یک از گروه های اصلی غذایی است. هرم غذایی برای سهولت در تغذیه سالم طراحی شده است. این گروه های غذایی مختلف میزان نیاز به یک رژیم غذایی سالم را نشان می‌دهد. خوردن مقدار مناسب از هر گروه غذایی در رژیم غذایی متعادل لازم است.

خوب غذا خوردن برای همه ما مهم است. زیرا در کوتاه مدت، می‌تواند به ما کمک کند تا وزن خوبی داشته باشیم و با داشتن وزن خوب ظاهرمان نیز بهتر می‌شود در نتیجه احساس خوب و متفاوت بودن در زندگیمان ایجاد خواهد شد. در طولانی مدت، یک رژیم غذایی متعادل و سالم می‌تواند خطر بیماری های قلبی، دیابت، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش دهد.

نتیجه گیری

با استفاده از هرم غذایی مقدار مورد نیاز بدنتان به هر کدام از گروه‌های غذایی را بشناسید و با رعایت اصول تغذیه­ سالم و کاهش پرخوری، زندگی سالم با طول عمر بیشتر، برای خود به ارمغان آورید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.