بایدها و نبایدهای خوراکی در رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک بسیار شبیه به رژیم کم‌کربوهیدرات و رژیم اتکینز است (در رژیم اتکینز فرآیند لاغری به سرعت اتفاق می‌افتد). رژیم کتو شامل کاهش بسیار زیاد کربوهیدرات و به جای آن افزایش مصرف چربی است. حاصل این تغییر به وجود آمدن یک حالت سوخت وساز در بدن به نام «کِتوز» است.
این رژیم لاغری از سال ۱۹۲۰ تاکنون مورد استقبال اشخاصی که از اضافه وزن رنج می‌برند، قرار گرفته و پیامدهای مثبتی به جای گذاشته است.

قبلا در مورد شروع رژیم کتوژنیک توضیحات مفصلی ارائه شده است. اکنون در این مقاله سعی کرده ایم درمورد خوراکی‌ها و بایدها و نباید‌های آن بحث کنیم.

در این رژیم از خوردن کربوهیدرات‌ها و خوراکی‌هایی که حاوی این ماده است، باید اجتناب شود و به جای آن از چربی‌های سالم استفاده شود.

 

 

بایدها و نبایدهای خوردنی در رژیم کتوژنیک

خوراکی‌های مجاز در رژیم کتو

• پروتئین: گوشت قرمز، طیور، ماهی، میگو، تخم‌مرغ، سالمون و…
• چربی مفید: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن دنبه، روغن حیوانی، روغن آووکادو
• آجیل: بادام درختی، فندق، گردو، ماکادمیا، گردو برزیلی
• دانه‌ها: تخم کتان، تخم شربتی، اسفرزه، شاهدانه، دانه چیا
• انواع سبزیجات ورقی: تره، ریحان، مرزه، نعناع، قرفه، اسفناج، جعفری، گشنیز، برگ چغندر و …
• صیفی‌جات: کاهو، انواع کلم، کرفس، انواع کدو، قارچ، گل کلم، بروکلی، زیتون و…
• لبنیات مجاز: کره، خامه، سرشیر، پنیرهای چرب و پروسس نشده (گودا، چدار، موزارلا، کممبر، خامه‌ای، پارمزان، سفید، لیقوان، پنیر بز، ماسکرپونه) البته نه زیاد و در حد دو سه برش یا پخت یک وعده باشد.
• میوه‌های مجاز شامل انواع توت: توت‌فرنگی، بلوبری، رزبری، شاه توت، توت سفید، تمشک، خیار و آواکادو. بجز آواکادو بقیه میوه‌ها هر چه کمتر و دیرتر وارد رژیم بشوند بهتر است.
• جایگزین آردها: آرد بادام، آرد نارگیل، آردفندق، آرد مکادیمیا، آرد تخم کتان، آرد شاهدانه، پودر اسفرزه
• جایگزین شیر: خامه رقیق شده با آب، شیر بادام، شیر نارگیل
• جایگزین شکر: قطره استویا، شکر استویا، اریتریتول و دیگر شکرهای الکلی

 

 

نکات: 

• در بین آجیل‌ها، هر چه بادام زمینی کمتری مصرف شود، بهتر است.
• انواع ادویه‌ها و سبزیجات معطر خشک یا تازه مجاز هستند.
• مصرف پیاز، سیر، بادمجان، ترب و لوبیا سبز محدود است و  باید در حد یک سالاد یا پخت یک وعده غذایی باشد.
• نمک دریا و نمک هیمالیا نقش اساسی را در این رژیم ایفا می‌کنند و مصرف آن باید به اندازه باشد.
•  لبنیاتی نظیر ماست، دوغ و شیر ممنوع هستند، مگر در مرحله آخر رژیم که می‌توان از ماست یونانی و فیلادلفیا استفاده نمود.
• بهتر است در هفته‌های آغازین رژیم کتو از کافئین استفاده نشود، ولی در کل مصرف نسکافه یا قهوه که با شکر استویا و خامه درست شود (نه نسکافه ساشه‌ای)، قهوه، چای سبز، چای سیاه و انواع دمنوش‌ها مجاز هستند.

 

 

خوراکی های غیر مجاز در رژیم کتو

•  غذاهای شیرین مانند نوشابه، آبمیوه، کیک، بستنی، آب‌نبات و…
• محصولات مبتنی بر گندم مانند برنج، ماکارونی، غلات و…
• تمام میوه‌ها، به جز توت‌هایی چون توت فرنگی
• حبوبات مختلف همچون نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و…
• سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب زمینی، هویج و…
• بعضی از چاشنی‌ها یا سس‌ها، زیرا این محصولات اکثرا دارای قند و چربی ناسالم هستند.
• چربی‌های ناسالم مانند سس مایونز و روغن‌های ناسالم
• الکل و نوشیدنی‌‌های الکلی به خاطر داشتن کربوهیدرات شما را از رژیم خود خارج می‌کنند.
• غذاهایی که در آن‌ها شیرین‌کننده‌های جایگزین شکر استفاده شده است. زیرا این غذاها اکثرا حاوی الکل‌های قندی هستند که در برخی موارد امکان دارد سطوح کتون را تحت تاثیر قرار دهند.

نکته: مصرف سس‌هایی چون سس مایونز ممنوع است اما اگر در تهیه آن از روغن‌های سالمی چون روغن زیتون استفاده شود، می‌توانید به راحتی از آن در رژیمتان بهره‌مند شوید. به همین دلیل کتووانیلا برای افراد کتویی سس‌های سالمی چون سس مایونز، سس تارتار و سس سیر را تدارک دیده است که بتوانید به راحتی از آن‌ها در رژیم غذاییتان بهره‌مند شوید.

 

 

بررسی میان وعده‌ها و کمکل‌های مورد نیاز در رژیم کتو 

میان وعده‌های غذایی سالم

در صورتی که بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، می‌توانید میان وعده‌های سالم و تایید شده کتو که در زیر بیان شده‌اند، استفاده کنید:

• گوشت یا ماهی
• پنیر
• تعداد انگشت شماری از آجیل
• زیتون
• 1-2 عدد تخم مرغ آب‌پز شده
• شکلات تلخ 90%
• یک غذای کم‌کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو و کره نارگیل
• ماست چرب مخلوط با کره نارگیل و پودر کاکائو
• توت‌فرنگی و خامه
• کرفس با سس سالسا

 

 

رستوران در رژیم کتو

پیدا کردن رستوران مناسب و انتخاب غذای سالم مناسب رژیم کتوژنیک خیلی هم سخت نیست.

بیشتر رستوران‌ها غذاهای تهیه شده با گوشت و یا ماهی را در منوی خود دارند. این نوع غذاها را سفارش دهید و از خوردن هر نوع غذای حاوی کربوهیدرات بالا یا سبزیجات اضافی خودداری کنید.
غذاهایی که با استفاده از تخم مرغ طبخ می شوند هم گزینه های مناسبی خواهند بود، مانند املت یا بیکن
برای دسر هم می‌توانید از یک پنیر مخلوط با انواع توت‌ها لذت ببرید.

 

مکمل‌های رژیم کتو

گاهی می‌توان از بعضی غذاهای کمکی برای بهبود وضعیت بدنی در رژیم کتو کمک گرفت. برخی از این مکمل‌ها به صورت زیر هستند:

روغن MCT: این روغن منجر به فراهم کردن انرژی و افزایش کتون‌ها در بدن می‌شود.

مواد معدنی: در ابتدای رژیم غذایی کتوژنیک، امکان دارد تعادل آب و مواد معدنی در بدنتان به هم بخورد. به همین دلیل اضافه کردن نمک و سایر مواد معدنی به برنامه غذایی بسیار مهم است.

کافئین: کافئین تأثیر مستقیمی بر روی بدن داشته و باعث افزایش سطح انرژی، کاهش چربی و بهبود عملکرد فرد می‌شود.

کتون‌های خارجی: این مکمل‌ها قادر هستند سطح کتون‌ بدن شما را افزایش دهند.

کراتین: این ماده برای سلامتی اشخاص فایده‌های بیشماری دارد. اگر همراه رژیم کتوژنیک به ورزش هم می‌پردازید، استفاده از کراتین می‌تواند بسیار مهم و مفید باشد. در مصرف کراتین زیاده‌روی نکنید زیرا مصرف زیاد آن به کلیه آسیب می‌زند.

یک نمونه برنامه غذایی رژیم کتو

شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل
نهار: سالاد مرغ با روغن زیتون به همراه یک مشت بادام
شام: استیک مرغ یا گوشت به همراه سبزیجات

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ و ژامبون گوشت ۱۰۰ درصد
نهار: استیک مرغ یا گوشت به همراه سبزیجات
شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات سرخ شده در کره

دوشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره
نهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون
شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با پیاز به همراه سبزیجات سرخ شده در کره

سه شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل
نهار: مانند شام شب قبل گوشت چرخ کرده سرخ شده در پیاز به همراه سبزیجات سرخ شده در کره
شام: ماهی سالمون سرخ شده در کره به همراه سبزیجات

چهارشنبه

صبحانه: تخم مرغ و ژامبون گوشت ۱۰۰ درصد
نهار: سالاد مرغ با روغن زیتون به همراه یک مشت بادام
شام: کوفته قلقلی به همراه سبزیجات

پنج شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره
نهار: مانند شام روز قبل
شام: گوشت گوسفندی چرب به همراه سبزیجات

جمعه

صبحانه: تخم مرغ و ژامبون گوشت ۱۰۰ درصد
نهار: استیک گوشت به همراه سبزیجات
شام: بال مرغ کبابی یا گریل شده به همراه سبزیجات

 

نتیجه گیری

مواد غذایی مصرفی مهم‌ترین نکته در شروع هر رژیمی است که رژیم کتو نیز از این قاعده مستثنا نیست. در این مقاله هر آنچه که در این رژیم باید مصرف کنید را بررسی کردیم. امیدواریم این مقاله برایتان سودمند بوده باشد. لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.

آیا تاکنون از رژیم کتوژنیک استفاده کرده اید؟ شما خوردن چه خوراکی هایی را پیشنهاد و یا منع می کنید؟