رژیم کتوژنیک
مکمل‌های کتوژنیک ضروری برای کتویی‌ها
بهمن
در رژیم‌های غذایی بدن از مصرف یک سری مواد غذایی که مورد نیاز آن است محروم می‌شود. در رژیم کتوژنیک نیز به همین صورت است، بدن به میوه‌ها و کربوهیدرات برای تامین مواد ضروری خود نیاز دارد اما در این رژیم از مصرف آنها محروم است. حال سوال پیش می‌آید که بدن برای تامین این نیازها چه کار باید انجام دهد؟ اگر این مواد به بدن برای تامین نیازش نرسد بدن با مشکل مواجه نمی‌شود؟ پاسخ این سوالات در این مقاله وجود دارد، مکمل‌ها از کمبود مواد مغذی در بدن جلوگیری می‌کنند و عوارض جانبی ناشی از آن را کاهش می‌دهند. در این مقاله مکمل‌های مورد نیاز بدن در رژیم کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد، پس با ما همراه باشید.
معرفی 7 مورد از مکمل‌های کتوژنیک
رژیم کتوژنیک که به اختصار به آن رژیم کتو هم گفته می‌شود، بر پایه غذاهای پرچرب و کربوهیدرات معدود یا بدون آن است، تحقیقات نشان داده است که این رژیم فواید زیادی برای سلامتی و لاغری در مقایسه با رژیم‌های کم چربی دارد. اما هر چقدر فرد غذاهای سالمی در این رژیم مصرف کند، باز هم با کمبودهایی مواجه خواهد شد که بهتر است با مکمل‌ها آنها را رفع کند، منیزیم، الکترولیت و فیبر از جمله مهم‌ترین مکمل‌های کتوژنیک هستند. مکمل‌های زیر می‌توانند کمبودهای ناشی از کتوژنیک را جبران کند:
روغن MCT، از شناخته شده‌ترین‌های مکمل‌های کتوژنیک
روغن MCT که به عموان یکی از مکمل‌های کتوژنیک معروف است، نوعی اسید چرب موجود در روغن نارگیل می‌باشد. کبد این چربی‌های را تجزیه کرده و به منبع سوختی مورد نیاز بدن تبدیل می‌کند.
طبق یکسری تحقیقاتی که در سال 2018 در مورد اثر بخشی روغن MCT در رژیم کتوژنیک انجام گرفت، مشخص شده است که این روغن می‌تواند حتی روند کاهش وزن را سرعت بخشد.
این روغن در دمای اتاق به صورت مایع است. برای استفاده از آن کافیست یک قاشق چایخوری MCT را در غذا یا اسموتی‌‌ها بریزید. همچنین می‌توانید آن را به تنهایی مصرف کنید.
مقدار استاندار استفاده از این روغن یک قاشق چایخوری است، زیرا بیشتر از آن ممکن است فرد را دچار اسهال کند. پس در مصرف آن زیاده روی نکنید.
منیزیم از ضروری‌ترین مکمل‌های کتوژنیک
منیزیم یکی از مواد معدنی و الکترولیت ضروری برای بدن است که وظایف مهمی را در بدن بر عهده دارد. برای مثال می‌توان به مواد زیر اشاره کرد:
- سوخت و ساز مواد غذایی
- انتقال سینگال‌های عصبی
- تعادل مایعات در بدن
- حفظ سلامت استخوان و ماهیچه‌ها
- و…
منیزیم در مواد غذایی چون غلات سبوس دار، میوه‌ها، لوبیا و لبنیات به وفور یافت می‌شود اما این مواد غذایی در رژیم کتوژنیک ممنوع هستند، هر چند مواد غذایی چون مغزها و اسفناج منیزیم فراوانی دارند اما این‌ها به تنهایی برای تامین نیاز بدن کافی نیستند. به همین دلیل منیزیم به یکی از مکمل‌های کتوژنیک تبدیل شده است.
مکمل‌های منیزیم به شکل‌های گوناگونی وجود دارد که متناسب با نیاز فرد تجویز می‌شود، از جمله این مکمل‌ها می‌توان به منیزیم آسپارتات، سیترات، لاکتات، پلیسینات و کلرید اشاره نمود.
مصرف منیزیم را با 100 الی 200 میلی گرم در روز آغاز کنید زیرا مصرف زیاد منیزیم موجب ایجاد اسهال در فرد می‌شود.
الکترولیت‌ها
افزایش کتون‌ها در بدن باعث دفع آب و الکترولیت‌ها از بدن می‌شود به همین دلیل این کمبود آب می‌تواند به ضرر کلیه‌های شما تمام شود. این افزایش دفع آب، الکنرولیت‌های ضروری و حیاتی بدن نظیر منیزیم، پتاسیم، کلرید، فسفر و سدیم را نیز از بدن خارج می‌کند. پس مصرف الکترولیت در رژیم کتوژنیک به قول معروف از نان شب هم واجب تر است.
مکمل‌های الکترولیت از لحاظ سطح مواد معدنی موجود با هم متفاوت هستند، پس پیش از استفاده از این مکمل‌ها بهتر است برچسب روی آنها را بخوانید تا مطمئن شوید بیش از اندازه از آنها استفاده نمی‌کنید، زیرا مصرف الکترولیت زیادی برای مثال منیزیم می‌تواند باعث بروز اسهال در فرد شود.
چگونه با مکمل‌های کتوژنیک الکترولیت مورد نیاز بدنم را تامین کنم؟
- مصرف روزانه مکمل منیزیم
- افزودن نمک بیشتر به غذاها و یا مصرف روزانه گوشت گاو
- مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم نظیر آواکادو و یا اسفناج پخته شده
برای تامین الکترولیت بدنتان می‌توانید از لیموناد کتویی استفاده کنید. برای اطلاع از نحوه آماده سازی این لیموناد و اطلاعات بیشتر در مورد کتوژنیک به محتوای شروع رژیم کتوژنیک مراجعه کنید.
فیبر
فیبر یکی از بخش‌های غیر قابل هضم مواد غذایی برای بدن است اما یکی از ضروری‌ترین مواد برای سلامت دستگاه گوارش به حساب می‌آید. اگر فیبرها نباشند بارها دچار یبوست می‌شدید. بدن متناسب با جنس و سن فرد روزانه به 25 الی 31 گرم فیبر نیاز دارد.
اکثر مواد غذایی استفاده شده در رژیم کتوژنیک حاوی فیبر هستند و با مصرف آنها از مکمل‌های کتوژنیک در خصوص فیبرها بی‌نیاز خواهید بود. این موارد عبارتند از:
- آجیل‌ها
- دانه‌ها
- آواکادو
- سبزیجات برگ‌دار
بهتر است از این مواد در رژیمتان بیشتر استفاده کنید زیرا با مصرف بیشتر گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبتنیات مجاز کتوژنیک به یبوست گرفتار خواهید شد.
نکته: حتما آب کافی در رژیمتان استفاده کنید زیرا مصرف مکمل‌های فیبردار بدون مصرف آب کافی می‌تواند اوضاع یبوست را وخیم‌تر کند.
آنزیم‌های هضم کننده
آنزیم‌ها کمک زیادی به فرآیند تجزیه و هضم مواد غذایی در روده می‌کنند. در رژیم کتوژنیک علائمی چون نفخ، حالت تهوع، خستگی و یبوست به دلیل حجم زیاد چربی مصرفی طبیعی است. به همین دلیل مصرف آنزیم‌ها علی الخصوص لیپاز کمک زیادی به تجزیه چربی‌ها می‌کند و در نتیجه از شدت این علائم کاسته می‌شود.
علاوه بر این استفاده از مکمل‌های حاوی پروتئاز و پیتیداز مفید خواهد بود زیرا کمک زیادی به تجزیه پروتئین‌ها خواهد کرد.
بهتر است از آنزیم‌ها در کنار غذاهای پرچرب و یا چند دقیقه قبل از مصرف غذا استفاده کنید. حتما برچسب روی آنها را با دقت بخوانید تا مناسب افراد کتویی باشند.
التیانین
التیانین در گروه اسید آمینه‌هایی قرار می‌گیرد که به دست آوردن آنها از مواد غذایی دشوار است. از منابع خوب شناخته شده برای کسب این آمینه اسید می‌توان به چای سبز و چای سیاه اشاره نمود.
یکی از عوارض رژیم کتوژنیک اختلال در تمرکز است. مطالعات نشان داده است که مصرف التانین به عنوان یکی از مکمل‌های کتوژنیک علاوه بر بهبود تمرکز، به بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب و بهبود شناخت ذهنی کمک کند.
می‌توانید التیاین را به صورت پودر و یا قرص مصرف کنید. دوز خاصی برای مصرف آن وجود ندارد، اما میزان توصیه شده برای آن 100 الی 400 میلی گرم در روز است.
اسیدهای چرب امگا 3
امگا 3 در گروه اسیدهای چرب اشباع نشده قرار می‌گیرد و در ماهی‌‌های چرب، تخم‌ها و آجیل‌ها به وفور یافت می‌شود. طبق تحقیقات صورت گرفته مشخص شده است که امگا 3 کمک زیادی به جلوگیری از افزایش وزن دارد.
یکی دیگر از گروه چربی‌های اشباع نشده امگا 6 است که این اسید چرب در بسیاری از گوشت‌ها، غلات و حبوبات و روغن‌های گیاهی از جمله روغن ذرت یافت می‌شود.
تحقیقات انجام گرفته بر روی افراد کتویی نشان داده که استفاده از امگا 3 به عنوان یکی از مکمل‌های کتوژنیک، تاثیرات مثبتی بر روی سطح انسولین و تری گلیسیرید خون و کاهش التهابات دارد.
میزان امگا 3 در گوشت و تخم مرغ‌های ارگانیک و محلی بیشتر است، اما اگر از گوشت و تخم مرغ‌های عادی بازار استفاده می‌کنید و کتوژنیک دارید مکمل امگا 3 را دریابید.
دوزهای مکمل‌های امگا 3 با هم متفاوت است اما اکثر آنها از روغن ماهی، روغن کرل، جلبک و تخم کتان تهیه شده‌اند. متناسب با نیاز بدنتان و تجویز پزشک از امگا 3 استفاده کنید.
نکته: اگر به ماهی یا صدف حساسیت دارید و یا از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، بهتر است از امگا 3 استفاده نکنید.
نتیجه گیری
می‌دانیم که محدودیت‌های کتوژنیک در مصرف کربوهیدرات و برخی مواد غذایی ممکن است برای بدن مشکلاتی را به همراه داشته باشد، اما می‌توان با استفاده از مکمل‌های کتوژنیک از عوارض ناشی از این محدودیت‌ها جلوگیری کرد. با هم 7 مورد از مکمل‌هایی که در این رژیم به کارتان خواهد آمد را دیدیم. کتوژنیک بر روی افراد زیادی تاثیر مثبت خواهد داشت اما پیش از شروع رژیم کتوژنیک و استفاده از مکمل‌های آن بهتر است با پزشک مشورت کنید.
لطفا سوالات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.