رژیم کتوژنیک از جمله محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که با کم کردن کربوهیدرات و افزایش چربی به سلامت بیشتر افراد کمک می‌کند. رژیم کتوژنیک از جمله معروف‌ترین رژیم‌هایی است که در کاهش وزن و بهبود سلامت افراد مؤثر است. رژیم کتوژنیک همچنین در بهبود برخی بیماری‌ها مانند سرطان، دیابت، صرع و آلزایمر تأثیرگذار است. پس از کاهش وزن برای حفظ وزن ایدئال و عدم افزایش وزن مجدد باید به نکاتی برای تثبیت وزن رعایت شود. جزئیات تثبیت رژیم کتوژنیک را در این مقاله
بخوانید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک که از آن به طور خلاصه با نام رژیم کتو نیز یاد می‌شود، رژیمی غذایی است که اولین‌بار برای درمان صرع به کار گرفته شد. در این رژیم کربوهیدرات کم شده و چربی افزایش یافته است. با کاهش ورودی کربوهیدرات بدن و افزایش چربی، چربی‌سوزی بدن به بهترین شکل ممکن انجام شده و تولید انرژی از این طریق انجام می‌شود. در این شرایط که کربوهیدرات کاهش یافته است بدن در حالت متابولیسمی کتوزیس قرار می‌گیرد. چربی‌های موجود در کبد به کتون تبدیل می‌شوند و تأمین انرژی مغز را انجام می‌دهند. با کمک این رژیم غذایی سطح قند و انسولین خون کاهش می‌یابد. تمامی این موارد در کنار افزایش مقادیر کتون به سلامت بدن کمک می‌کنند.
از مهم‌ترین فواید این رژیم غذایی احساس گرسنگی کمتر، بهبود عملکرد هورمون‌ها، جوان‌تر شدن، چربی‌سوزی بیشتر، حفظ بافت عضلانی و تمرکز بیشتر است. کمک به کاهش وزن مهم‌ترین فایده این رژیم غذایی است. باید توجه داشت که چیت کردن در این رژیم غذایی می‌تواند اثراتی منفی و احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی را به دنبال داشته باشد. آنچه در کاهش وزن مهم است تثبیت و حفظ وزن ایدئال و عدم بازگشت به وزن پیشین است. در ادامه این مطلب مهم‌ترین نکات در حفظ وزن ایدئال برنامه غذایی رژیم کتوژنیک ذکر شده‌اند.
تثبیت وزن در رژیم غذایی کتوژنیک
بسیاری از افراد رژیم غذایی کتو را با هدف کاهش وزن آغاز می‌کنند و میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک را مبنای مؤثر بودن آن قرار می‌دهند. اما این رژیم غذایی در درازمدت تأثیر خود را ندارد و همواره بر کاهش وزن مؤثر نیست. آنچه در این رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد تثبیت وزن و حفظ وزن ایدئال است. در رژیم غذایی بر پایه چربی یا سایر رژیم‌های غذایی مرحله تثبیت اهمیت بسیار زیادی دارد. در این مرحله فرد باید پس از کاهش وزن و رسیدن به وزن ایدئال هدف خود را از کاهش وزن به تثبیت تغییر دهد. در زیر توصیه‌هایی مهم برای تثبیت وزن در رژیم غذایی کتو ذکر شده است. در صورت عدم رعایت این توصیه‌ها و بی‌توجهی به نکات کلیدی مذکور، احتمال بازگشت به وزن پیشین و شکست در رژیم غذایی انتظار می‌رود.
توصیه های مهم در تثبیت رژیم کتوژنیک
- کربوهیدرات‌های اضافه و ناسالم را تا ابد از زندگی خود حذف کنید.
- به‌آهستگی به برنامه غذایی خود کربوهیدرات‌های سالم را بیفزایید. حداکثر میزان کربوهیدرات مصرفی در روز باید 30 گرم باشد تا مشکلاتی چون افت قند خون اتفاق نیفتند.
- عاداتی ورزشی برای ادامه زندگی خود در نظر داشته باشید.
- به طور مکرر روزه‌داری کنید.
- غذاهای نیمه‌آماده، فست‌فودها و … را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- مصرف سبزیجات را افزایش دهید.
- تا جایی که گرسنگی‌تان رفع شود غذا بخورید.
پس از افزودن کربوهیدرات‌های ناشی از “وزن آب” افزایش وزن اولیه احتمال می‌رود که چندان مهم نیست. آنچه اهمیت دارد افتراق میان افزایش وزن و افزایش چربی واقعی است. از زمانی که کربوهیدرات به رژیم غذایی افزوده می‌شود چربی از چرخه سوخت بدن خارج شده و ذخیره چربی‌ها آغاز می‌شود.
ورزش و روزه‌داری متناوب از جمله مهم‌ترین مواردی هستند که از افزایش مقاومت به انسولین پس از پایان یافتن رژیم‌های کم کربوهیدرات جلوگیری می‌کنند و موجب ایجاد تعادل در میان مصرف انرژی و دریافت انرژی لازم می‌شوند.
دقت داشته باشید که برای پایان‌دادن به رژیم کتوزیست باید به مصرف روزانه خود کربوهیدرات را بیفزایید. حداکثر میزان کربوهیدرات افزوده شده برای جلوگیری از افت قند خون و مشکلاتی ازاین‌قبیل 30 گرم در روز است. در رژیم غذایی محبوب کتوژنیک مصرف کربوهیدرات‌های طبیعی و پیچیده توصیه می‌شود چراکه روند هضم را کند کرده و مدت‌زمان احساس سیری را افزایش می‌دهند. مصرف فیبرها و نشاسته‌ها در این رژیم غذایی مؤثر واقع می‌شود.
یکی دیگر از نکات بسیار مهم، افزایش مصرف سبزیجات و کاهش مصرف ماکارونی، برنج و نان است. سبزیجات فیبر بالا و کالری کم دارند و نگرانی شما را از افزایش قند خون رفع می‌کنند. با مصرف سبزیجات برگ‌دار که مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی دارند دیگر نگران دریافت مواد مغذی مهم در بدن خود نخواهید بود.
در رژیم غذایی کتوژنیک به دلیل عادات غذایی، افراد ولع چندانی برای مواد غذایی با شاخص گلسیمی بالا ندارند و به‌آسانی می‌توانند از مصرف آن‌ها خودداری کنند.
با افزایش مصرف کربوهیدرات باید فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی افزایش یابند تا تأثیر کربوهیدرات خنثی شود. تثبیت وزن تنها با کاهش مصرف مواد خوراکی و محدودیت در خوراک اتفاق نمی‌افتد. در کنار مصرف محدود مواد غذایی باید ورزش را یکی از عادات مهم و دائمی زندگی قرار داد تا تثبیت وزن ایدئال اتفاق افتد. رژیم کم کالری در تمام عمر قابل پذیرش نیست و نمی‌توان آن را مبنای کاهش و تثبیت وزن قرار داد. باید توجه داشت که داشتن عادات ورزشی برای همیشه عاملی بسیار مهم و کلیدی در تثبیت وزن است.
در این مرحله، میزان دریافت کالری بدن خود را به 2500 تا 3000 کالری برسانید (در افرادی که سوخت‌وساز بالایی دارند). میزان پروتئین مصرفی بدن خود را میتوانید اندکی افزایش دهید. توصیه می‌شود در طول روز دو وعده غذایی داشته باشید نه یک یا سه وعده. دقت داشته باشید که این 2 وعده غذایی را بزرگ‌تر کنید.
در مرحله تثبیت رژیم کتوژنیک میتوانید موارد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- مصرف کدو مسما، نان یا کراکر گندم سیاه
- مصرف نان گندم سیاه با کره توصیه می‌شود زیرا گلایسمیک اندکس بسیار پایینی دارد.
- برای جلوگیری از سوختن چربی‌های بدن، بولت پروف، کره و روغن mct مصرف کنید.
امید است با رعایت نکات جزئی اما مهم در رژیم غذایی کتوژنیک وزن ایدئال خود را ثابت نگه دارید.
