این روزها رژیم کتوژنیک به شدت محبوب شده است و تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم کم کربوهیدراتِ پر چرب برای کاهش وزن و همچنین درمان دیابت و صرع موثر است. علاوه بر این نشانه‌هایی وجود دارد که ثابت می‌کند این رژیم در درمان برخی سرطان‌ها، آلزایمر و چند بیماری دیگر هم موثر است. رژیم کتوژنیک دریافت کربوهیدرات بدن را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می‌کند. با اینکه ممکن است این مقدار خیلی کم به نظر برسد، اما در کتوژنیک انواع غذای سالم و مغذی به وفور یافت می‌شود که میتوانید از آن بهره مند شوید.
در ادامه با 8 غذای سالم در رژیم کتوژنیک آشنا خواهیم شد.
غذاهای دریایی، بهترین نوع غذای سالم
ماهی و دیگر جانداران دریایی یکی از غذاهای سالم قابل استفاده در رژیم کتوژنیک هستند. سالمون و انواع دیگر ماهی سرشار از ویتامین‌های ب، پتاسیم و سلنیوم هستند اما در عین حال هیچگونه کربوهیدراتی ندارند. میزان کربوهیدرات صدف‌تنان متفاوت است. برای مثال میگو هیچگونه کربوهیدراتی ندارد اما دیگر صدف‌تنان ممکن است مقدار کمی کربوهیدرات داشته باشند.
با اینکه میتوانید تمام این مواد غذایی را در رژیم کتوژنیک خودتان بگنجانید، اما بهتر است مراقب مقدار کربوهیدرات هم باشید.
سالمون، ساردین و دیگر ماهی‌های پرچرب سرشار از امگا 3 هستند. امگا 3 به کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به آن در افراد چاق و یا دچار اضافه وزن کمک می‌کند. علاوه بر این موارد، مصرف مداوم ماهی به کاهش بیماری‌ها و افزایش سلامت ذهنی شما کمک می‌کند و به همین خاطر بهتر است حداقل دو وعده در هفته را به مصرف غذاهای سالم دریایی اختصاص دهید.
سبزیجات کم کربوهیدرات
سبزیجات غیرنشاسته‌ای کالری و کربوهیدرات خیلی کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی مختلف مثل ویتامین C و مواد معدنی دیگر هستند. سبزیجات و دیگر گیاه‌ها حاوی فیبر هستند که بدن توانایی هضم آن‌ها را ندارد؛ به همین خاطر در زمان محاسبه کربوهیدرات آن‌ها باید کربوهیدرات خالص یا قابل هضم را اندازه‌گیری کنید. این عدد، مقدار کل کربوهیدرات منهای مقدار فیبر موجود است.
اکثر سبزیجات‌ها حاوی مقدار کمی کربوهیدرات خالص هستند اما مصرف حتی یک وعده سبزیجات نشاسته‌دار، مثل سیب‌زمینی یا چغندر می‌تواند کربوهیدرات یک روز شما را در رژیم کتوژنیک تامین کند. مقدار کربوهیدرات خالص سبزیجات بدون نشاسته نیز از 1 گرم برای یک فنجان نشاسته خام تا 8 گرم برای یک فنجان کلم بروسل پخته متفاوت است.
علاوه بر این، سبزیجات حاوی آنتی‌اکسیدان هم هستند که برای محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد ضروری هستند. در صورت عدم وجود آنتی‌اکسیدان کافی، رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث آسیب سلولی شوند.
علاوه بر این، گیاه‌های خانواده کاهو مثل کلم پیچ، بروکلی و گل کلم در درمان سرطان و کاهش بیماری‌های قلبی موثر هستند.
سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین خیلی خوبی برای غذاهای پرکربوهیدراتی هستند که ممکن است برای بدن مضر باشند. برای مثال گل کلم می‌تواند به جای برنج یا پوره سیب‌زمینی مورد استفاده قرار بگیرد و اسپاگتی کدو نیز جایگزین خیلی خوبی برای اسپاگتی است.
پنیر، غذای سالم پرفایده
پنیر هم یک غذای سالم و هم یک خوراکی خوشمزه است. صدها نوع پنیر مختلف در سطح جهان وجود دارد. خوشبختانه تمام آن‌ها پرچرب و کم‌کربوهیدرات هستند و به همین خاطر یک خوراکی خیلی خوب برای رژیم کتوژنیک می‌باشند.
1 اونس (28 گرم) پنیر چدار، 1 گرم کربوهیدرات و 7 گرم پروتئین دارد و می‌تواند 20 درصد از کلسیم روزانه مورد نیاز کل بدن را تامین کند. پنیر سرشار از چربی‌های اشباع است اما طبق تحقیقات نقشی در افزایش بیماری‌های قلبی ندارد و حتی برخی تحقیقات ثابت کرده‌اند که پنیر ممکن است احتمال این بیماری‌ها را نیز کاهش دهد. همچنین پنیر حاوی مقادیر زیادی اسید لینولئیک درهم‌آمیخته است. این اسید یک نوع چربی است که به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند.
علاوه بر این موارد خوردن پنیر به صورت منظم ممکن است به آهسته کردن روند کاهش حجم عضله و انرژی در افراد مسن کمک زیادی کند.
یک تحقیقات 12 هفته‌ای که روی افراد مسن انجام شد، نشان داد که افرادی که روزانه 210 گرم پنیر ریکوتا مصرف می‌کنند در طول دوره تحقیقات، شاهد افزایش حجم عضله و قدرت عضلات خود بوده‌اند.
آووکادو، میوه یا غذای سالم؟!
آووکادو یک غذای سالم و مقوی است. 100 گرم یا نصف یک آووکادو متوسط حاوی 9 گرم کربوهیدرات است اما 7 گرم آن فیبر است و می‌توان گفت که در 100 گرم آووکادو فقط 2 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
آووکادو سرشار از ویتامین و مواد معدنی مختلفی مثل پتاسیم است که خیلی از افراد مختلف ممکن است در طول روز دریافت نکنند. دریافت پتاسیم بالا می‌تواند باعث شود که شروع رژیم کتوژنیک آسان‌تر باشد و خود آووکادو نیز توانایی این را دارد که سطح کلسترول و تری‌گلیسرید بدن را تنظیم کند.
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ به عنوان یک غذای سالم و یکی از پایه‌های رژیم کتوژنیک شناخته می‌شوند. گوشت و مرغ تازه هیچگونه کربوهیدراتی ندارند و سرشار از ویتامین‌های ب و دیگر مواد معدنی از جمله پتاسیم، سلنیوم و زینک هستند. همچنین یک منبع خیلی خوب پروتئین هستند که ثابت شده است می‌تواند در حفظ حجم عضله در طول رژیم‌های کم کربوهیدرات موثر باشند.
بهتر است در انتخاب گوشت، گوشت حیواناتی را انتخاب کنید که از گیاه تغذیه کرده‌اند. زیرا گوشت این حیوانات نسبت به گوشت حیواناتی که از دانه‌ها تغذیه می‌کنند، امگا 3، اسید لینولئیک در هم آمیخته و آنتی‌اکسیدان بیشتری دارند.
بیشتر بخوانید:برای شروع رژیم کتوژنیک چه کارهایی باید انجام دهم؟
تخم مرغ، در دسترس‌ترین غذای سالم
تخم مرغ یک غذای سالم و یکی از سازگارترین غذاهای کره زمین است. یک تخم مرغ بزرگ کمتر از یک گرم کربوهیدرات و حدودا 6 گرم پروتئین دارد. به همین خاطر یک غذای ایده‌آل برای افرادی هستند که رژیم کتوژنیک دارند.
علاوه بر این، تخم مرغ هورمون‌هایی که به احساس سیری و ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند را آزاد می‌کند و مقدار دریافت کالری را تا 24 ساعت پایین نگه می‌دارد.
بهتر است تمام قسمت‌های تخم مرغ را مصرف کنید. زیرا حجم زیادی از مواد مغذی تخم مرغ در زرده آن قرار دارند. با اینکه زرده تخم مرغ کلسترول زیادی دارد اما مقدار کلسترول خون بدن را افزایش نمی‌دهد و در مقابل، حجم LDL را به گونه‌ای تنظیم می‌کند که باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.
ماست یونانی ساده و پنیر کتاژ
ماست یونانی ساده و پنیر کتاژ می‌تواند یک غذای سالم و پر پروتئین باشد. با اینکه این دو مقدار کمی کربوهیدارت دارند اما میتوانید هر دو را در رژیم غذایی کتوژنیک خودتان بگنجانید.
150 گرم ماست یونانی ساده حاوی 5 گرم کربوهیدرات و 11 گرم پروتئین است. همین مقدار پنیر کتاژ هم حاوی 5 گرم کربوهیدرات و 18 گرم پروتئین است. هم پنیر و هم پنیر کتاژ به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری کمک می‌کنند و هرکدام از آن‌ها یک خوراکی خوشمزه هستند اما میتوانید هر دو را با مغزهای آسیاب شده، دارچین و دیگر شیرین‌کننده‌های بدون شکر ترکیب کنید تا یک میان وعده کتوژنیک ساده و خوشمزه داشته باشید.
روغن زیتون
روغن زیتون خواص خیلی زیادی دارد. این روغن سرشار از اسید اولئیک است. این اسید یک نوع چربی غیراشباع است که درتحقیقات مختلف ثابت شده است توانایی کاهش فاکتورهای حمله قلبی را دارد.
علاوه بر این، روغن زیتون فرابکر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به عنوان فنول شناخته می‌شوند. این مواد با کاهش التهاب رگ‌ها و بهبود کارایی آن‌ها به حفظ سلامتی قلب شما کمک می‌کنند. روغن زیتون به عنوان یک منبع چربی خالص، هیچگونه کربوهیدراتی ندارد و به عنوان یک پایه موثر برای تولید سس سالاد و مایونز سالم شناخته می‌شود.
به خاطر اینکه این روغن در دماهای بالا به اندازه روغن‌های اشباع پایدار نیست، بهتر است از آن برای پخت و پز با دمای پایین استفاده کنید و یا پس از پخته شدن مواد غذایی، روغن زیتون را به آن‌ها اضافه کنید.
جمع‌بندی
رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل قند خون و دیگر مسائل مربوط به سلامتی کاربرد دارد. خوشبختانه این رژیم می‌تواند سرشار از مواد مغذی و خوشمزه‌ای باشد که کمک می‌کنند محدودیت کربوهیدرات خودتان را حفظ کنید. برای اینکه بتوانید تمام مزایای یک رژیم کتوژنیک را داشته باشید، از این 8 غذای سالم به صورت منظم استفاده کنید.
لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.
