اشتباهات رژیم کتوژنیک + راه‌های جلوگیری از آن

با وجود اینکه رژیم کتوژنیک طرفداران زیادی دارد و به راحتی بدون کاهش حجم غذای مصرفی می‌توان لاغر شد، اشتباهات رایجی در این رژیم وجود دارد که ممکن است از آن آگاه نباشید و به همین دلیل در روند کاهش وزنتان اختلال ایجاد شود. اساس رژیم کتوژنیک کاهش دادن کربوهیدرا‌ت‌ها هست درست، ولی تنها کاهش دادن میزان کربوهیدرات ورودی کافی نیست. با هم 10 مورد از اشتباهات این رژیم که درصد بالایی از پیروان کتوژنیک را با مشکل مواجه کرده است، ببینیم.

10 مورد از رایج‌ترین اشتباهات رژیم کتوژنیک

مصرف کربوهیدرات زیاد

با وجود اینکه تعریف دقیقی از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد، اما اگر میزان کربوهیدرات موجودی در هر ماده غذایی چیزی حدود 100 الی 150 گرم باشد، به آن رژیم کم کربوهیدرات گفته می‌شود. بهتر است در این رژیم از غذاهای خانگی استفاده کنید، زیرا غذاهای آماده و رستورانی درصد بالایی کربوهیدارات دارند و شما را از هدفتان دور می‌کنند.

میزان کربوهیدرات مصرفی توصیه شده در این رژیم چیزی حدود 20 گرم کربوهیدارت خالص در روز است. (به کربوهیدرات حاصل از مواد غذایی مصرفی به جز کربوهیدرات کسب شده از فیبرها را کربوهیدرات خالص می‌گویند.) توصیه می‌شود که مقدار کربوهیدارت مورد نیازتان را از مواد غذایی لوکربی چون اسفناج، آووکادو و… دریافت کنید.

خلاصه: اگر می‌خواهید فرآیند کتوز در بدنتان آغاز شود و از تمام مزایای رژیم کم‌کربوهیدرات بهره‌مند شوید، مصرف کربوهیدرات را به زیر 50 گرم در روز برسانید.

 

مصرف پروتئین زیاد

یکی از مواد غذایی مهم و مورد نیاز بدن پروتئین است اما بسیاری از ما از آن غافل هستیم و آن طور که باید آن را در برنامه غذاییمان لحاظ نمی‌کنیم.

احساس سیری و افزایش چربی سوزی از فواید پروتئین برای بدن هستند که با هم کمک زیادی به کاهش وزن می‌کنند. اما در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط در کنار باعث افزایش چربی سوزی می‌شود که خود کلید کاهش وزن کتویی و دلیل محبوبیت کتوژنیک می‌باشد.

اما بر خلاف موارد گفته شده، مصرف پروتئین می‌تواند مانند شمشیر دو لبه عمل کند. به این صورت که مصرف زیاد آن باعث می‌شود تا برخی آمینواسیدها از طریق فرآیند گلوکونوژنز به گلوکز تبدیل شوند و اساس رژیم کتوژنیک را با مشکل مواجه کنند.

نکته: پروتئین دریافتی در روز باید چیزی بین ۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن ایده آل(BMI) شما باشد.

خلاصه: مصرف زیاد پروتئین یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک است که می‌تواند از ابتلا به کتوز جلوگیری کند.

ترس از مصرف چربی زیاد، یکی از رایج‌ترین اشتباهات رژیم کتوژنیک

متاسفانه این باور جا افتاده که مصرف چربی زیاد باعث چاقی می‌شود. این باور تا حدودی درست است، اما تا زمانی مصرف چربی بالا به همراه مصرف کربوهیدرات بالا باشد. اساس رژیم کتوژنیک این است که کربوهیدرات را کاهش دهیم، پس مصرف چربی زیاد در این رژیم نه تنها شما را چاق نمی‌کند، ضرری هم برای بدنتان ندارد.

با کاهش دادن میزان کربوهیدرات دریافتی، بدن ناچار به تامین انرژی خود از راه‌های دیگر است. یکی از اشتباهات رژیم کتوژنیک این است که مصرف چربی را نیز کاهش دهید، با این کار بدنتان دچار افت انرژی می‌شود و دچار مشکلات زیادی خواهید شد. پس از مصرف چربی بالا نترسید.

منظور از چربی هم هر نوع چربی نیست. باید حتما از چربی‌های سالم، اشباع نشده و امگا3 استفاده کنید و از چربی‌های ترانس پرهیز کنید. چربی‌های سالم شامل چه مواد غذایی می‌شود؟ محتوای شروع رژیم کتوژنیک می‌تواند کمک زیادی در حوزه مواد غذایی مصرفی در این رژیم در اختیارتان قرار دهد.

در کتوژنیک 70% از کل کالری دریافتی باید به چربی‌ها اختصاص پیدا کند.

خلاصه: کتوژنیک باید با چربی بالا همراه باشد، در غیر این صورت انرژی لازم برای انجام کارهایتان نخواهید داشت.

 

 

 

برای دوری از اشتباهات رژیم کتوژنیک زود ناامید نشوید

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات رژیم کتوژنیک ناامید شدن از تاثیر گذاری آن است. اساس کار بدن به این صورت طراحی شده است که کربوهیدرات را به چربی‌ها ترجیح دهد. پس وقتی با رژیم‌هایی چون کتوژنیک بدن را وادار به استفاده از چربی می‌کنید، این روند کمی طولانی‌تر خواهد شد. در این زمان ممکن است احساس خوبی نداشته باشید که به آن آنفولانزای کتویی ( علائم ناخوشایندی که در رژیم کتوژنیک به دلیل تغییر سیستم بدن اتفاق می‌افتد، مشاهده می‌شود.) گفته می‌شود. اگر این اتفاقات ناخوشایند را تجربه کردید پا پس نکشید. به نتیجه‌ای که کتوژنیک برایتان به همراه خواهد داشت فکر کنید و صبور باشید تا بدنتان به این روند عادت کند.

خلاصه: بدن برای غلبه بر علائم اولیه ناشی از کتوژنیک به زمان نیاز دارد پس صبور باشید تا بدنتان به این روند عادت کند.

 

عدم پیروی از برنامه اصولی 

برای غذاهای که می‌خورید برنامه بریزید. منظور این نیست که کالری شماری کنید، چون که رژیم کتوژنیک بر پایه کالری شماری بنا نهاده نشده است. اما یک برنامه غذایی برای خودتان بنویسید که باید چه مواد غذایی را در طول روز مصرف کنید.

بی‌برنامگی از اشتباهات رژیم کتوژنیک است که به راحتی می‌تواند شما را از روند رژیم و فرآیند کتوز خارج کند.

برنامه ریزی این مزیت را دارد که به شما کمک می‌کند تا زمان کافی برای پخت غذایتان داشته باشید و از غذاهای آماده و بی‌کیفیت دوری کنید.

استفاده از مواد غذایی کاملا کتویی و معتبر نیز یکی از دغدغه‌های کتوژنیک است که در ادامه به آن می‌پردازیم.

بیشتر بخوانید: شروع رژیم کتوژنیک + برنامه غذایی

عدم مصرف فیبر کافی

ممکن است فکر کنید که اگر در این رژیم از چربی و پروتئین به اندازه کافی استفاده کنید، روند خوبی را در رژیمتان پیش گرفته اید اما باید بدانید یکی از مشکلاتی که ممکن است در رژیم کتوژنیک به آن دچار شوید، یبوست است. پس از مصرف فیبر غافل نشوید و تا می‌توانید از سبزیجات، مغزها، آواکادو و… که حاوی فیبر بالا هستند، استفاده کنید.

نکته: میزان فیبر مورد نیاز، به عوامل مختلفی از جمله وزن فعلی و مقدار وزنی که می‌خواهید از دست بدهید، بستگی دارد.

 

مصرف آب کم، یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات رژیم کتوژنیک

در اوایل رژیم کتوژنیک به دلیل مصرف کربوهیدرات ناکافی، آب در بدن جذب نشده و حجم زیادی از آب دریافتی از طریق ادرار دفع می‌شود. پس حتما نوشیدن آب را جدی بگیرید زیرا عدم نوشیدن آب به اندازه کافی، نه تنها از اشتباهات رژیم کتوژنیک است، بلکه می تواند سلامت عمومی بدن شما را نیز به خطر بیاندازد.

متعادل نبودن الکترولیت کتویی

همانطور که در مورد قبلی گفته شد، بدن به دلیل عدم جذب آب دچار پر ادراری می‌شود. به همین دلیل ممکن است مواد معدنی حیاتی زیادی نظیر سدیم، پتاسیم، منیزیم و … از طریق ادرار از دست بروند. در بین این مواد معدنی از دست رفته منیزیم اهمیت بالاتری دارد که علاوه بر انرژی زا بودن کمک زیادی به کاهش وزن و سوخت و ساز می‌کند. حتما از الکترولیت‌ها برای جبران مواد معدنی از دست رفته، کمک بگیرید.

می‌توان به مواردی نظیر اسفناج، آووکادو، بادام و… برای بهره گیری از الکترولیت‌ها اشاره کرد.

دستور تهیه الکترولیت کتویی: یک لیوان آب + یک عدد لیمو ترش + نمک هیمالیا + پودر تارتار + یک قاشق غذاخوری سرکه سیب
(در صورت عدم مصرف پودر تارتار، پودر پتاسیم سیترات سپیداج از داروخانه تهیه گردد.)

 

بهره گیری از سبزیجات نامناسب

سبزیجات به دلیل فواید زیادی که برای بدن دارند، باید مورد استفاده قرار گیرند. عدم انتخاب سبزیجات متناسب با رژیم از اشتباهات رژیم کتوژنیک است که روند کتوژنیک را با اختلال همراه می‌کند. اما متاسفانه اکثر سبزیجاتی نظیر ذرت، سیب زمینی، هویج و… دارای کربوهیدرات زیادی هستند که باید از آن‌ها دوری کرد.

اما نکته مبثت این است که تنوع سبزیجات زیاد است و می‌توانید از سبزیجات دیگری که متناسب با رژیم کتوژنیک باشد، استفاده کنید.

 

انتخاب فروشگاه نامناسب

استفاده از کربوهیدرات کافی یکی از مهم‌ترین مسائل در این رژیم است. اما انتخاب یک فروشگاه کتوژنیک معتبر و قابل اعتماد از آن مهم‌تر است که محصولاتی بدون هیچگونه افزودنی، نگهدارنده و کاملا کتویی برایتان فراهم کند. محصولات کتووانیلا کاملا کتویی است که می‌توانید به راحتی بدون فکر کردن به میزان کربوهیدرات محصولات از آن‌ها بهره‌مند شوید. برای اطلاع از محصولات کتوژنیکی ما به فروشگاه کتووانیلا سر بزنید.

نتیجه‌گیری

با هم مواردی که می‌تواند تلاش‌های شما را در رژیم کتوژنیک تباه کند بررسی کردیم. پس لازم است از اشتباهات رژیم کتوژنیک آگاه شوید و مراقب باشید که دچار تله‌های رژیم کتوژنیک نشوید.

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در بخش دیدگاه‌ها با ما به اشتراک بگذارید.