اگر در حال حاضر لاغر هستید و وزن خوبی دارید، یک قدم جلوتر از دیگران هستید. برای ثابت ماندن وزن و جلوگیری از چاقی، میبایست برنامهریزی دقیق و منظمی داشته باشید. اما اگر اضافه وزن دارید ولی هنوز برای لاغری و رژیم آماده نیستید. باید بدانید که استفاده از بهترین رژیم برای لاغری یک هدف اصلی و شایسته برای شما است.
توجه به این نکته ضروری است که با افزایش سن، شکل ظاهری بدن به تدریج تغییر میکند و نسبت عضلات کاهش مییابد زیرا نسبت چربی افزایش مییابد. این تغییر متابولیسم باعث میشود تا افزایش وزن راحتتر از قبل انجام شود.
خبر خوب این است که با انتخاب رژیم غذایی ساده برای لاغری که شامل عادات غذایی خوب و فعالیت بدنی روزانه است می توان از افزایش وزن جلوگیری کرد. با اجتناب از افزایش وزن، از خطرات احتمالی بسیاری از بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، سکته، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، آرتروز و برخی از انواع سرطان جلوگیری میکنید.
رژیم غذایی ساده برای لاغری
برای لاغری و جلوگیری از چاقی، باید یک برنامه غذایی سالم انتخاب کنید که بتواند وزن فعلی خود را حفظ کنید. اما چگونه؟ هدف از رژیم غذایی ساده برای لاغری ایجاد عادت از انتخاب غذاهای مقوی و مفید است.
اگر هدف شما جلوگیری از افزایش وزن و لاغری است، غذاهایی را انتخاب کنید که تعداد کالری مناسب را برای حفظ وزن شما تأمین کنند. این میزان در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل زیادی از جمله قد، وزن، سن، جنس و میزان فعالیت و تحرک شما بستگی دارد.
برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان
اگر میخواهید برنامه رژیم لاغری یک ماهه داشته باشید و در این مدت زمان بتوانید تا حد زیادی وزن کم کنید و به اندام ایدهالی برسید، لازم است مطابق با رژیم غذایی پیش بروید. در واقع این روش به رژیم لاغری 20 کیلویی معروف است. توجه داشته باشید که در رژیم غذایی عاملی محدود کننده مواد غذایی مقوی برای بدن نیست تنها باید از مواد غذایی که کالری کمتری دارند، استفاده شود. به بیان دیگر شما باید یک برنامه غذایی کم کالری را دنبال کنید که در آن بخشهایی را محدود کنید، در حالی که از ویتامینها و مواد مغذی ضروری برای بدن خود استفاده میکنید.
صبحانه
همانطور که قبلاً شنیده اید، صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و زمان صرف کمبود کالری نیست. صبحانه شما باید از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل شود تا سطح انرژی شما در طول روز بالا بماند و اشتهای شما کنترل شود. شما باید در اول صبح یک صبحانه کامل میل کنید تا و سوخت و ساز بدن شما به درستی انجام شود و این کار را میتوانید با انتخاب یکی از گزینههای صبحانه زیر انجام دهید:
- املت یا سفید تخم مرغ به همراه یک تکه نان تست خشک گندم کامل و نصف موز.
- چند پنکیک کوچک از گندم کامل که حاوی توت و ماست بدون چربی است.
- غلات سبوس دار با شیر بدون چربی و یک تخم مرغ پخته شده آبپز
میان وعده صبح
میان وعده صبح شما باید سطح انرژی شما را بالا نگه دارد و شما را تا ناهار نگه دارد. میوه یک گزینه عالی برای میان وعده صبح است، زیرا کربوهیدراتهای سالم و قندهای طبیعی همچنان سوخت و ساز بدن شما را تأمین میکنند. برخی از دیگر گزینههای مناسب برای میان وعده، ماست بدون چربی، پنیر کم چرب یا یک تخم مرغ آب پز سفت است، برای برنامه رژیم لاغری یک ماهه اما مطمئن شوید که چیزی را انتخاب کردهاید که قبلا در وعده صبحانه مصرف نکردهاید.
ناهار
ناهار شما در برنامه رژیم لاغری یک ماهه باید سبک باشد، اما آنقدر سبک نباشد که بعداً در روز خطر پرخوری را داشته باشید. یک گزینه عالی میتواند یک و نیم ساندویچ و یک کاسه کوچک سوپ با آبگوشت باشد. ساندویچ باید شامل نان گندم کامل باشد و با سبزیجات کبابی یا بوقلمون کم چرب پر شود. باید غذای شما فاقد سسها و چاشنیهای چرب باشد. همچنین میتوانید یک سالاد مخلوط سبز که با ماهی قزل آلا یا مرغ کبابی گریل شده را انتخاب کنید.
میان وعده بعد از ظهر
هویجهای کوچک یا سایر سبزیجات خام برای یک میان وعده مغذی مغذی بسیار مناسب هستند. آنها را میتوانید به صورت خام یا پخته به میان وعده خود اضافه کنید.
شام
شام شما باید فاقد کربوهیدرات و شامل یک پروتئین بدون چربی (ماهی یا گوشت سفید) و بسیاری از سبزیجات باشد. کربوهیدراتهای غلات کامل شما باید در اوایل روز که به بیشتر انرژی نیاز دارید و وقت دارید آنها را بسوزانید، مصرف شود.
دسر
توجه داشته باشید که برای دسر از خامه و مواد غذایی پرچرب استفاده نکنید. دسر شما باید زیر 100 کالری باشد و برای تهیه آن از میوههای تازه یا مقداری پودینگ کم چرب یا پودر ژله استفاده کنید.
برنامه غذایی شما باید شامل مقدار کمی غلات کامل و چربی های سالم، مقداری لبنیات کم چرب یا بدون چربی، پروتئین بدون چربی و مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد. اطمینان حاصل کنید که هر 4 ساعت یک بار غذا بخورید تا سوخت و ساز بدن شما تأمین شود و از پرخوری در یک وعده غذایی خاص جلوگیری کنید.
رژیم کتوژنیک
یک رژیم غذایی کتوژنیک باید متشکل از 75٪ چربی، 10-30٪ پروتئین و بیش از 5٪ یا 20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز باشد. بر روی غذاهای پرچرب و کم کربوهیدرات مانند تخم مرغ، گوشت، سبزیجات لبنی و کم کربوهیدرات و همچنین نوشیدنیهای بدون قند تمرکز کنید.
رژیم لاغری 7 روزه
هدف از یک رژیم کتوژنیک – یک برنامه غذایی سرشار از چربی و کم کربوهیدرات – این است که با دستیابی به کتوز به شما در کاهش وزن موثرتر کمک کند. کتوز زمانی است که سوخت و ساز بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت به جای کربوهیدرات و شکر میکند. اتکینز یک رژیم کتوژنیک است، اما برخلاف رژیم استاندارد کتو، اتکینز از محدودیت کمتری برخوردار است به این معنی که شما گزینه های غذایی بیشتری دریافت میکنید و تعادل بیشتری از عناصر درشت مغذی دارید. این رژیم لاغری 7 روزه کتو به شرح زیر تقسیم میشود:
- 70-60٪ چربی: رژیمهای کتو جایگزین کالری دریافتی از کربوهیدراتها با افزایش درصد کالری دریافتی از چربی می شوند. اما همه چربیها برابر نیستند. از چربیهای سالم از منابع گیاهی و حیوانی با کیفیت بالا مانند روغن زیتون و روغن نارگیل و همچنین تخم مرغ ، آووکادو ، پنیر و ماهی استفاده کنید.
- پروتئین 20-30٪: پیروی از رژیم کتو به خوردن مقدار کافی پروتئین برای تأمین اسیدهای آمینه در کبد نیاز دارد، که به تولید گلوکز جدید برای سلولها و اندامهای بدن کمک میکند که نمی توانند از کتون به عنوان سوخت استفاده کنند. خوردن بیش از حد پروتئین می تواند کتوز را سرکوب کند، اما عدم مصرف کافی آن می تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود.
- 5-10٪ کربوهیدرات: در رژیم کتو، میزان خالص کربوهیدرات را به 20 تا 40 گرم در روز محدود خواهید کرد. برای اطمینان از دریافت کلیه مواد مغذی مورد نیاز خود، بهویژه فیبر، مهم است که کربوهیدراتهایی که میخورید از ویتامینها و سبزیجات پایه غنی از مواد معدنی تهیه شود.
نمونه رژیم لاغری 7 روزه رژیم کتوژنیک
اکثر افراد می توانند روزانه حداکثر 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنند و کتوز را حفظ کنند. این رژیم لاغری 7 روزه رژیم کتوژنیک، با میانگین 20.5 گرم کربوهیدرات خالص در روز، به شما نشان میدهد که چگونه میتوانید در 7 روز وزن خود را کاهش دهید. این نوع برنامه غذایی برای رژیم لاغری دخترانه نیز توصیه میشود که به تناسب اندام خانمهای جوان کمک بسیاری میکند.
روز اول: شنبه
کل کربوهیدرات خالص: 20.7 گرم
• صبحانه (4.6 گرم کربوهیدرات خالص): مخلوط تخم مرغ با پیاز و پنیر چدار
• میان وعده (2 گرم کربوهیدرات خالص): کمی کره بادام زمینی
• ناهار (5.8 گرم کربوهیدرات خالص): ژامبون خوراکی 6 عدد + بیش از 2 فنجان سبزی مخلوط + ½ آووکادو + 5 عدد زیتون سیاه بزرگ + ½ فنجان خیار خرد شده و 2 قاشق غذاخوری سس یا پنیر
• میان وعده (4/5 گرم کربوهیدرات خالص): کدو سبز یا کدو تنبل متوسط 3/4 پخته
• شام (3.8 گرم کربوهیدرات خالص): ماهی پخته با کلم بروکلی و کمی کره
روز 2: یک شنبه
کل کربوهیدرات خالص: 20.6 گرم
• صبحانه (5 گرم کربوهیدرات خالص): خوراک سوسیس
• میان وعده (4.4 گرم کربوهیدرات خالص): 1 فنجان فلفل دلمه ای قرمز برش خورده + 2 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی
• ناهار (5.8 گرم کربوهیدرات خالص): سوپ پنیر بیکن-چدار
• میان وعده (2.2 گرم کربوهیدرات خالص): 1 عدد ساقه کرفس با 2 قاشق غذاخوری پنیر خامهای
• شام (کربوهیدرات های خالص 3.2 گرم): گوشت پخته با گل کلم
روز 3: دوشنبه
کل کربوهیدرات خالص: 19.7 گرم
• صبحانه (2.9 گرم کربوهیدرات خالص): اسفناج و املت پنیر سوئیسی
• میان وعده (1 گرم کربوهیدرات خالص): شییک توت فرنگی یا میوههای مشابه
• ناهار (6 گرم کربوهیدرات خالص): مرغ کبابی بههمراه سالاد اسفناج، گوجه فرنگی و آووکادو
• میان وعده (2.2 گرم کربوهیدرات خالص): 2 عدد ژامبون مرغ یا گوشت، 2 قاشق غذاخوری پنیر خامهای و 2 نیزه ترشی شوید
• شام (7.6 گرم کربوهیدرات خالص): گوشت گاو با سبزیجات تفت داده شده
روز چهارم: سه شنبه
کل کربوهیدرات خالص: 19.3 گرم
• صبحانه (4.7 گرم کربوهیدرات خالص): پنیر و املت اسفناج
• میان وعده (1 گرم کربوهیدرات خالص): شییک وانیل یا توت فرنگی
• ناهار (6 گرم کربوهیدرات خالص): مرغ پخته
• میان وعده (کربوهیدرات خالص 2.2 گرم): کدو سبز متوسط و خرد شده و کمی پنیر
• شام (5.4 گرم کربوهیدرات خالص): همبرگر با مقداری پنیر و فلفل، 1 گوجه فرنگی کوچک، ½ آووکادو و 2 برگ کاهو
روز 5: چهار شنبه
کل کربوهیدرات خالص: 21.9 گرم
• صبحانه (2.6 گرم کربوهیدرات خالص): 2 عدد تخم مرغ بزرگ، ¼ فنجان چدار خرد شده و 4 قاشق غذاخوری سالسا
• میان وعده (2 گرم کربوهیدرات خالص): شییک کارامل
• ناهار (6.9 گرم کربوهیدرات خالص): گوشت به همراه با 2 فنجان سبزی مخلوط و 2 قاشق غذاخوری سس ایتالیایی
• میان وعده (4.4 گرم کربوهیدرات خالص): 1 فنجان فلفل دلمه ای قرمز برش خورده با 2 قاشق غذاخوری سس گوجه فرنگی
• شام (6 گرم کربوهیدرات خالص [3]): نیمی از سالاد لپه با سس گوجه فرنگی
روز ششم: پنج شنبه
کل کربوهیدرات خالص: 20.7
• صبحانه (4.9 گرم کربوهیدرات خالص): فلفل دلمه ای قرمز با تخم مرغ، اسفناج و کمی خامه
• میان وعده (1 گرم کربوهیدرات خالص): شییک توت فرنگی
• ناهار (2.5 گرم کربوهیدرات خالص): سالاد تن ماهی، 2 ساقه کرفس، 1 عدد ترشی شوید، 2 قاشق غذاخوری سس مایونز
• میان وعده (4/5 گرم کربوهیدرات خالص): 1 عدد قارچ پرتوبلو، ¼ فنجان سالسا و 1 عدد فلفل
• شام (کربوهیدرات خالص 7.8 گرم): سوسیس ایتالیایی، ¼ پیاز متوسط برش خورده + فلفل دلمه ای قرمز برش خورده با دو فنجان اسفناج، ½ فنجان قارچ خرد شده و 2 قاشق غذاخوری سس پنیر
روز هفتم: جمعه
کل کربوهیدرات خالص: 20.8
• صبحانه (2.9 گرم کربوهیدرات خالص): پن کیک کدو تنبل
• میان وعده (1.7 گرم کربوهیدرات خالص): 5 عدد نخود فرنگی کامل و مقدار کمی پنیر چدار
• ناهار (3.1 گرم کربوهیدرات خالص): مقداری سینه مرغ با 5 عدد تربچه و 2 قاشق غذاخوری سس ایتالیایی خامهای
• میان وعده (3.2 گرم کربوهیدرات خالص): 2 ساقه کرفس و 2 قاشق غذاخوری پنیر خامهای
• شام (9.9 گرم کربوهیدرات خالص): ماهی سالمون پخته شده با کلم بروکلی
نتیجه گیری
شما میتوانید برای رژیم غذایی یک ماهه یا رژیم غذایی 7 روزه خود برای روزهای مختلف برنامه متفاوتی داشته باشد اما کربوهیدراتها و کالری غذا باید یکسان باشند. این منطقی است زیرا شما نمیتوانید فقط یک برنامه رژیم غذایی را مدام تکرار کنید. با داشتن چنین برنامه غذایی برای کاهش وزن و لاغری، دردسرهای فهمیدن میزان کالری آنچه میخورید از بین میرود. تنها کافی است برنامه روز را مشخص کنید و در طول روز متناسب با میزان آن غذا بخورید. امیدواریم از طریق برنامه غذایی که ذکر شد، بتوانید به اندام ایدهآل خود برسید.
