مقاومت سلولی به انسولین
مقاومت به انسولین (راهنمای جامع و کامل)
سپتامبر 17, 2019
درمان گیاهی دیابت
درمان گیاهی دیابت به همراه ۱۱ گیاه شگفت انگیز
سپتامبر 23, 2019
شروع رژیم کتوژنیک

شروع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. طبق نتایج مطالعات انجام شده این رژیم می‌تواند تاثیر چشمگیری در کاهش وزن و بهبود سلامتی داشته باشد. علاوه بر این، کتوژنیک، ممکن است مزایایی در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر نیز داشته باشد. به همین دلیل افراد زیادی برای شروع رژیم کتوژنیک ترغیب می‌شوند.

با ما همراه باشید تا هر آنچه که برای شروع رژیم کتوژنیک به آن نیاز دارید را مطالعه کنید.

 

اثرات موثر رژیم کتوژنیک بر سلامتی

رژیم کتوژنیک در ابتدا به عنوان ابزاری برای معالجه بیماری‌های عصبی مانند صرع شناخته شد. اما اکنون مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی می‌تواند فواید زیادی برای طیف گسترده‌ای از شرایط مختلف سلامتی داشته باشد:

  • بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می‌تواند فاکتورهای خطرناکی مانند چربی بدن، میزان کلسترول HDL، فشار و قند خون را بهبود بخشد.
  • سرطان: این رژیم غذایی در حال حاضر برای درمان انواع مختلفی از سرطان و کند شدن رشد تومور، مورد استفاده قرار می‌گیرد.
  • بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و پیشرفت آن را کُند کند.
  • صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش شدید حملات تشنج در کودکان صرعی شود. 
  • بیماری پارکینسون: یک مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند. 
  • سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، کاهش انسولین ممکن است در سندرم تخمدان پلی کیستیک نقش اساسی داشته باشد.
  • آکنه: کاهش سطح انسولین، خوردن قند کمتر یا غذاهای فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.

 نکته: با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات بسیاری در این باره در حال انجام است و مطالب گفته شده بسیار قطعی نیست.

اثرات موثر رژیم کتوژنیک بر سلامتی

اثرات موثر رژیم کتوژنیک بر سلامتی

 

غذاهایی که باید بعد از شروع رژیم کتوژنیک با آن‌ها خداحافظی کنید

اساس این رژیم، کاهش دادن میزان کربوهیدرات دریافتی است پس باید هر نوع غذایی که دارای کربوهیدرات بالا است، حذف شود. در اینجا لیستی از غذاهایی آورده شده‌ است که نیاز به کاهش یا حذف در رژیم غذایی کتوژنیک دارند:

  • غذاهای شیرین: آب میوه، اسموتی‌ها، نوشابه، کوکی‌ها، کیک، بستنی، آب نبات و غیره
  • دانه‌ها و یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره
  • میوه: تمام میوه‌ها، به جز دسته‌های کمی از انواع توت‌ها مثل توت فرنگی، بری‌ها و آووکادو
  • لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و غیره
  • سبزیجات ریشه‌ای: سیب زمینی، هویج و غیره
  • محصولات کم چرب: این محصولات به شدت فرآوری شده و اغلب دارای کربوهیدرات بالا هستند.
  • برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: این مواد اغلب حاوی قند و چربی ناسالم هستند.
  • چربی ناسالم اشباع شده: مصرف روغن‌های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره را محدود کنید.
  • الکل: به خاطر مقدار کربوهیدرات آن‌ها، بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند شما را از رژیم خود خارج کنند.

خلاصه: در کل از مواد غذایی که پایه و اساس آن‌ها از کربوهیدرات است دوری کنید، یعنی مواد غذایی نظیر برنج، ذرت، سیب زمینی، حبوبات، قندها، دانه‌ها، شکلات‌ها، آبمیوه‌ها و بیشتر میوه‌ها.

 

غذاهای مجاز برای بهره‌گیری در شروع رژیم کتوژنیک

  • گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون و سوسیس بالای ۹۰ درصد، بیکن، مرغ و بوقلمون
  • ماهی چرب: همه ماهی‌ها مجاز هستند.
  • تخم‌مرغ: مصرف تخم‌مرغ به دلیل امگا ۳ بالایی که دارد ضروری است.
  • پنیر: پنیر فرآوری نشده مانند موزارلا
  • آجیل و مغزها: بادام، گردو، بذر کتان، دانه کدو تنبل و غیره
  • روغن‌های سالم: در وهله اول روغن زیتون اصل، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: در این لیست سبزیجات سبز، گوجه‌فرنگی، پیاز، فلفل مدنظر هستند.
  • ادویه: استفاده از انواع ادویه‌جات در رژیم کتوژنیک مجاز است.
  • میوه‌ها: در این رژیم تنها توت فرنگی، بری‌ها و آووکادو که نماد این رژیم است، مجاز می‌باشند.

نکته: مصرف دمنوش‌ها به جز دمنوش‌های میوه‌ای مجاز است.

خلاصه: سعی کنید اساس رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم‌کربوهیدرات قرار دهید.

 

باید و نبایدهای غذایی

باید و نبایدهای غذایی

 

میان وعده‌های مفید برای بهره‌گیری بعد از شروع رژیم کتوژنیک

در هر رژیمی احساس نیاز به میان وعده به خوبی دیده می‌شود، در رژیم کتوژنیک نیز به همین صورت است که با هم می‌بینیم، پس اگر در بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید می‌توانید از این موارد بهره‌مند شوید.

  • شکلات تلخ ۹۰ درصد
  • یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز
  • شیک کم کربوهیدرات شیر بادام به همراه پودر کاکائو و کره مغزها
  • یک مشت از مغزها و آجیل
  • غذاهای باقی مانده از وعده‌های غذایی قبل
  • ماهی و گوشت پرچرب
  • پنیر و زیتون به همراه نان کتویی پخته شده با آرد نارگیل

 

میان وعده‌های کتوژنیک

میان وعده‌های کتوژنیک

 

چه کسانی باید برای شروع رژیم کتوژنیک محتاط‌تر رفتار کنند؟

اگر در دسته افراد زیر قرار می‌گیرید، حتما پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید:

  • افراد دیابتی مخصوصا دیابت نوع ۱
  • افراد دارای فشار خون
  • مادران شیرده

 

اثرات جانبی رژیم کتوژنیک چیست؟

اگر چه که این رژیم ضرری برای افراد سالم ندارد اما ممکن است عوارضی داشته باشد. به این عوارض اصطلاحا آنفولانزا کتویی گفته می‌شود. اما آنفولانزا کتویی به چه معنا است؟

در این آنفولانزا بدن از خود علائم زیر را بروز می‌دهد:

  • خستگی و عملکرد ذهنی ضعیف
  •  افزایش گرسنگی
  •  مشکلات خواب 
  • حالت تهوع 
  • مشکلات در هضم
  • کاهش تاثیرگذاری ورزش

 

برای به حداقل رساندن این مشکلات چه کنم؟ 

در چند هفته اول به صورت منظم رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید. این کار می‌تواند کمک زیادی به چربی‌سوزی کند. علاوه بر این، تعادل آب و مواد معدنی در این رژیم بهم می‌خورد که راهکار آن استفاده بیشتر از نمک‌هایی چون نمک هیمالیا و مواد معدنی می‌باشد. 

مصرف میزان مواد معدنی ذکر شده در روز می‌تواند کارساز باشد:

  • ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم سدیم
  • ۱۰۰۰ میلی گرم پتاسیم 
  • ۳۰۰ میلی گرم منیزیم 

نکته۱: در این رژیم به دنبال کالری شماری نباشید و از تمام مواد غذایی مجاز استفاده کنید تا از علائم آن بکاهید.

نکته۲: خواب کافی و زود هنگام در شب و نداشتن استرس از عوامل مهم در این رژیم به شمار می‌روند.

 

نکات تکمیلی برای کاهش عوارض مشاهده شده در شروع رژیم کتوژنیک

  • اگر دچار سردرد شدید، مصرف آب خود را افزایش دهید.
  • اگر دچار سرگیجه و بی‌حالی مخصوصا در روزهای اول شدید، مصرف غذاهای با الکترولیت بالا توصیه می‌شود. در ادامه این الکترولیت‌ها را معرفی خواهیم کرد.
  • اگر دچار حالت تهوع شدید، از دمنوش‌های مقوی معده استفاده کنید. پیشنهاد ما استفاده از دم کرده نعنا، دو بار در روز است.
  • اگر دچار بی‌خوابی شدید، تحرک روزانه خود را افزایش دهید. یک پیاده‌روی آرام به مدت ۲۰ دقیقه در روز می‌تواند کافی باشد.
  • اگر دچار تپش قلب شدید، از آب و لیموناد کتو بیشتر استفاده کنید.
  • اگر دچار میل شَدید به کربوهیدرات و یا افت قند خون شُدید، مصرف چربی خود را در برنامه رژیمی، مقداری افزایش دهید.
  • اگر دچار خستگی، ضعف و کاهش عملکرد ورزشی شدید، از غذاهای الکترولیتی، لیموناد کتویی و منیزیم بیشتری استفاده کنید.
  • اگر دچار گرفتگی عضلات شدید، از آب، منیزیم، پتاسیم و غذاهای الکترولیتی بیشتری استفاده نمایید.

معرفی الکترولیت‌ها

  • پتاسیم: آووکادو، دانه‌های روغنی، سبزیجات سبز تیره(مانند تره و …)، ماهی سالمون و قارچ
  • منیزیم: دانه‌های روغنی، شکلات تلخ، کنگر فرنگی، ماهی و اسفناج
  • سدیم: نمک دریا یا هیمالیا، آب استخوان، بیکن، ترشی، جوشانده سبزیجات
  • کلسیم: سبزیجات سبز تیره، بادام و ساردین
  • فسفر: دانه‌های روغنی، بذرها(تخمه‌ها) و شکلات تلخ
  • کلرید: زیتون، نمک دریا و سبزیجات کم کالری

نکته۱: مصرف آب استخوان(قلم) و نمک دریا بصورت روزانه توصیه می‌شود.

نکته۲: مصرف منیزیم نباید فراموش شود، زیرا منیزیم سیترات بیشترین میزان جذب را دارد.

نکته در مورد مصرف ترشی: ترشی مصرفی در این رژیم باید با سرکه سیب و سبزیجات مجاز تهیه شده باشد.

دستور تهیه الکترولیت در منزل: یک لیوان آب + یک عدد لیمو ترش + نمک هیمالیا + پودر تارتار + یک قاشق غذاخوری سرکه سیب
(در صورت عدم مصرف پودر تارتار، پودر پتاسیم سیترات سپیداج از داروخانه تهیه گردد.)

 

به چه مکمل‌هایی بعد از شروع رژیم کتوژنیک احتیاج پیدا خواهم کرد؟

این رژیم به مکمل‌های خاصی نیاز ندارد اما اگر اصرار به مصرف مکمل‌هایی در رژیم خود دارید، موارد زیر می‌تواند کارساز باشد:
  • روغن‌های MCT: این روغن‌ها که با نام زنجیره چربی متوسط هم شناخته می‌شوند را می‌‌توانید به نوشیدنی‌هایتان اضافه کرده و مصرف کنید. مصرف این روغن‌ها علاوه بر این که انرژی‌زا است، باعث بالا رفتن سطح کتون(سوخت مورد نیاز بدن در رژیم کتوژنیک) می‌شود.
  • مواد معدنی: در شروع رژیم کتوژنیک، تعادل آب و مواد معدنی در بدن بهم می‌ریزد، پس مصرف نمک و مواد معدنی می‌تواند کمک خوبی باشد.
  • کافئین: کافئین به دلیل اینکه باعث بالا رفتن سوخت و ساز و چربی سوزی می‌شود، می‌تواند مکمل خوبی نیز برای کمک به لاغری باشد.
    علاوه بر این، کافئین انرژی‌زا خوبی است.
  • کتون: در این رژیم چون سوخت مصرفی بدن از گلوکز به کتون تغییر می‌کند، پس چه بهتر که با مصرف کتون به بدنتان کمک کنید. 
  • پروتئین وی: استفاده از یک اسکوپ پودر پروتئین وی در شیک پروتئینی باعث افزایش مقدار پروتئین دریافتی در روز می‌شود.
  • کراتین: کراتین فواید زیادی برای بدن دارد. حتی مصرف آن در رژیم کتوژنیک به همراه ورزش می‌تواند مفید باشد.

نکته: بهتر است به همراه استفاده از مکمل‌ها، مایعات و سبزیجات بسیاری مصرف شود تا به کلیه‌ها آسیبی نرسد. زیرا در شروع رژیم کتوژینک بدن دچار کم آبی می‌شود.

 

مکمل‌های مورد نیاز برای شروع رژیم کتوژنیک

مکمل‌های مورد نیاز برای شروع رژیم کتوژنیک

 

نمونه برنامه غذایی هفتگی برای شروع رژیم کتوژنیک

شنبه

صبحانه: بولت پروف(قهوه + روغن نارگیل + خامه)

ناهار: بال کبابی به همراه سالاد

شام: تخم‌مرغ و اسفناج(نرگسی)

 

یکشنبه

صبحانه: دو قاشق پنیر خامه‌ای + ۱ عدد گوجه کوچک + ۱ عدد خیار + ۵ عدد گردو

ناهار: ماهی سرخ شده یا تن ماهی بدون روغن + ۲ لیوان سبزی خوردن + لیمو ترش

شام: خوراک مرغ و سبزیجات(فیله مرغ + ۱ عدد بادمجان کوچک + ۲ عدد کدو کوچک + نصف پیاز) (روش طبخ اختیاری)

 

دوشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ همراه با ۱۰ گرم کره(روش طبخ اختیاری، یعنی می‌توان بصورت آبپز یا نیمرو میل کرد.)

ناهار: ران کامل مرغ(سرخ شده) + ۲ لیوان سبزیجات(سبزی خوردن + کاهو + کلم بروکلی یا گل کلم + ۱ عدد لیمو ترش)

شام: همبرگر خانگی + قارچ + پنیر پیتزا + کاهو

 

سه شنبه

صبحانه: ۱ لیوان آب قلم همراه با لیمو ترش و نمک هیمالیا یا نمک دریا + سرکه سیب

ناهار: خوراک لوبیا سبز(لوبیا سبز + ۱/۴ هویج کوچک + نصف پیاز + گوشت چرخ کرده یا مرغ(دلخواه) + ۱ قاشق کوچک رب خانگی(یا ۱ گوجه فرنگی کوچک) + ۲ لیوان سبزی خوردن

شام: سالاد تن ماهی(۱ لیوان کاهو + روغن زیتون + نمک هیمالیا یا دریا + لیمو ترش + ۴ یا ۵ عدد بادام زمینی، مغز آفتابگردان یا کنجد + تن ماهی بدون روغن)

 

برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک

برنامه غذایی هفتگی رژیم کتوژنیک

 

چهارشنبه

صبحانه: بولت پروف(قهوه + روغن نارگیل + خامه)

ناهار: کباب مرغ(سینه مرغ چرخ شده + نصف پیاز + ۱/۴ فلفل دلمه + (ادویه دلخواه + کمی زعفران) + ۲ لیوان سبزی خوردن یا کاهو

شام: خوراک دل مرغ و قارچ + ۱۰ عدد زیتون

 

پنج شنبه

صبحانه: املت گوجه فرنگی(۱ عدد گوجه فرنگی + ۳ عدد تخم‌مرغ)

ناهار: کباب تابه‌ای + ۲ لیوان سبزی خوردن یا کاهو یا کلم بروکلی و یا گل کلم

شام: سالاد سزار(کاهو + ۲ عدد فیله مرغ سرخ شده در کره یا روغن زیتون + سس مایونز کتویی + نصف قاشق چای‌خوری کنجد + کمی سبزی خشک دلخواه)

 

جمعه

صبحانه: وعده صبحانه حذف(صبح ناشتا آب ولرم + نمک هیمالیا + نصف لیمو ترش + نصف قاشق چای‌خوری دارچین + نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه)

ناهار: پلو گل کلم یا کلم پیچ(گل کلم یا کلم پیچ ریز شده را با کمی سرکه سفید تفت دهید و مقداری ادویه دلخواه به همراه روغن زیتون به آن اضافه کنید) + قرمه‌سبزی بدون لوبیا + سالاد شیرازی + لیمو ترش

شام: جوجه کباب به اضافه سبزی خوردن

 

نکته۱: این برنامه غذایی متناسب با جنسیت، فعالیت و وزن برای هر کسی متفاوت بوده و این برنامه صرفا جهت آشنایی شما با رژیم کتوژنیک می‌باشد.

نکته۲: در شروع رژیم کتوژنیک باید به مقدار نیاز غذا خورده شود تا نیازی به میان وعده نباشد. بعد از مدتی خودتان متوجه خواهید شد که به چه میزان باید غذا میل کنید.

می‌توانید برای دریافت برنامه غذایی بیشتر از آیدی تلگرام ketoif@ درخواست رژیم دهید.

 

۸ سوال متداولی که در شروع رژیم کتوژنیک مطرح می‌شوند

مطمئنا در آغاز هر رژیمی به دلیل اینکه الگو بدنتان تغییر می‌کند سوالات زیادی برایتان مطرح می‌شود؛ با هم شایع‌ترین سوالاتی که دراین رژیم پرسیده می‌شوند را بررسی می‌کنیم:

آیا می‌توانم بعد از شروع رژیم کتوژنیک دوباره کربوهیدرات بخورم؟

بله، اما با این حال باید در شروع رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدرات دریافتیتان را کاملا کاهش دهید. در ۲ یا ۳ ماه بعدی می‌توانید در موارد خاص از کربوهیدرات استفاده کنید اما نباید مدت زمان آن طولانی شود و باید فورا به رژیم برگردید.

ممکن است به جای چربی، عضله از دست بدهم؟

از دست دادن عضله در هر رژیمی یک ریسک به حساب می‌آید اما می‌توانید با مصرف پروتئین و کتون کافی، از دست دادن عضله‌هایتان را به حداقل برساند.

چه مقدار پروتئین می‌توانم در شروع رژیم کتوژنیک مصرف کنم؟

پروتئین باید به میزان متعادل در این رژیم صرف شود، زیرا افزایش مصرف پروتئین باعث بالا رفتن سطح انسولین و کاهش یافتن میزان کتون در بدن می‌شود. میزان پروئین دریافتی در این رژیم باید حدود ۲۵ درصد باشد.

همیشه خسته‌ام و احساس ضعف می‌کنم، چه باید کرد؟

ممکن است عملیات کتوز به خوبی در بدن شما اجرا نشده باشد و از دلایل آن می‌توان به استفاده نادرست از چربی و کتون‌ها اشاره کرد.
راه حل چیست؟

برای این کار میزان کربوهیدرات مصرفیتان را کاهش دهید. همچنین مصرف کتون و روغن‌های MCT می‌تواند مفید باشد.

ادرارم بوی میوه می‌دهد، علت چیست؟

نیازی به نگرانی نیست. این بو به دلیل دفع فرآورده‌های فرعی ناشی از کتوز می‌باشد.

دهانم بوی بد می‌دهد با آن چه کنم؟

بوی بد دهان شایع‌ترین شکایت در بین افراد کتویی است. راه حل چیست؟

تنها چاره آن نوشیدن آب زیاد و جویدن آدامس بدون شکر است.

 

دهان بد بو ا‌‌ز مشکلات رایج رژیم کتوژنیک

دهان بد بو از مشکلات رایج رژیم کتوژنیک

 

شنیده‌ام که فرآیند کتوزیس خطرناک است، آیا واقعیت دارد؟

مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می‌گیرند. کتواسیدوز خطرناک است و فقط در دیابت کنترل نشده رخ می‌دهد، اما کتوز که در رژیم غذایی کتوژنیک از آن صحبت می‌شود، کاملا بی‌ضرر می‌باشد.

اگر جواب سوالاتتان را در این بخش دریافت نکردید می‌توانید به بخش سوالات متداول کتوژنیک مراجعه فرمایید.

از چه فروشگاهی خرید کنم؟

رژیم کتوژنیک به دلیل محدودیت مصرف کربوهیدرات آن نیازمند محصولات غذایی می‌باشد که فاقد هرگونه کربوهیدرات اضافی باشد و شما را از فاز کتوز خارج نسازد. در این بین انتخاب فروشگاهی که بتوان با اعتماد از آن خریداری کرد، مسئله مهمی است. فروشگاه کتووانیلا این تضمین را به شما می‌دهد که از مواد اولیه کاملا کتویی استفاده کرده تا با خیال راحت روند رژیمتان را پیش بگیرید.

سخن آخر

روی هم رفته کتوژنیک رژیم خوبی است اما نه برای همه افراد. رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که اضافه وزن یا دیابت دارند مفید باشد. اما این رژیم برای ورزشکاران و کسانی که به دنبال عضله سازی و افزایش وزن هستند، مناسب نیست.
تحقیقات زیادی در مورد این رژیم در حال انجام است و تاکنون مشخص شده است که این رژیم می‌تواند تاثیر زیادی بر روی کاهش علائم صرع داشته باشد. پیش بینی می‌شود نکات مثبت بیشتری نیز از این رژیم مشاهده شود.

حتما پیش از شروع رژیم کتوژنیک هدف و الگو بدنتان را در نظر بگیرید. چون همانطور که گفتیم ممکن است این رژیم برایتان موثر نباشد.

سوالات و پیشنهادات خود را با ما در بخش دیدگاه‌ها به اشتراک بگذارید.

6 دیدگاه ها

  1. زهرا گفت:

    اطلاعات کاملی بود تشکر

  2. سهیلا خبیر گفت:

    سلام من تلگرام ندارم وزنم ۱۲۰ کیلو قدم ۱۷۶ و سنم ۵۸ و سه تا فرزند سزارینی دارم و افسردگی حاد دارم وابدا قرصمو نمیتونم قطع کنم چون بارها سعی کردم و خیلی حادتر شده و پای چپم در گذشته شکسته بود که بمرور کمی کج شده و بهرصورت ورزش نمیتونم بکنم و از ۱۸ سالگی قرص میخورم حالا میشه لطف بفرمایید رژیم رو چکار کنم ؟ چطوری وزنم بیاد پایین ؟ ممنون

  3. Pouya گفت:

    سلام خسته نباشید
    لطف میکنید بگیدپنیر چدار وپنیر پروسس میشه دررژیم کتو استفاده کرد و سس مایونز

    • amiryami گفت:

      سلام سلامت باشید
      پنیر پروسس شده مجاز نیست
      سس مایونز کارخونه ای مجاز نیست(میتونید از سس های مایونز کتووانیلا استفاده کنید)
      پنیر موزارلا مجاز است
      پنیر گودا و چدار پروسس نشده هم مجاز است

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *