غذای سالم کتوژنیک
غذای سالم و انواع آن در رژیم کتوژنیک
ژانویه 7, 2020
تغذیه کودکان
گنجینه ای از تغذیه سالم برای کودکان
ژانویه 22, 2020
شیوه زندگی سالم

شیوه زندگی سالم

با خوردن غذاهای سالم و داشتن فعالیت‌های روزانه شما می‌توانید یک شیوه زندگی سالم داشته باشید. گفتن این حرف خیلی راحت‌تر از عمل کردن و پایبند بودن به آن است. سبک زندگی امروزه ممکن است باعث بروز مشکلاتی در سلامتی ما شود. کار کردن و تحصیلات ممکن است باعث شوند وقت کافی برای فعالیت فیزیکی نداشته باشیم. همچنین عادت کردن به استفاده از غذاهای ناسالم و گذراندن وقت‌های آزاد در مقابل تلویزیون و کامپیوتر نیز می‌تواند مشکلاتی را برای ما ایجاد کند.

این کارها می‌تواند باعث به خطر افتادن زندگی و سلامتی ما شود. به همین دلیل باید تصمیم بگیرید یک شیوه زندگی سالم را دنبال کنید.

 

شیوه زندگی سالم

شیوه زندگی سالم

 

۸ راهکار برای انتخاب شیوه زندگی سالم

 غذاهای مختلف بخورید

برای اینکه سلامتی بدن به صورت کامل حفظ شود، باید ۴۰ نوع ماده غذایی مختلف به آن برسد و هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند تمام این مواد را برای بدن تامین کند. البته منظور ما این نیست که همه این مواد باید در یک وعده غذایی به بدن برسد بلکه رژیم غذایی باید به گونه‌ای باشد که در بلند مدت تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن تامین شوند.

برای مثال پس از خوردن یک ناهار پرچرب، بهتر است یک شام کم‌چرب بخورید و یا پس از مصرف مقدار زیادی گوشت، وعده غذایی بعدی شما می‌تواند ماهی یا سبزیجات باشد.

 رژیم غذایی خودتان را براساس کربوهیدرات‌ها تنظیم کنید

نصف کالری‌های موردنیاز بدن باید از طریق غذاهای غنی‌شده با کربوهیدرات تامین شوند. از این غذاها می‌توان به برنج، ماکارانی، سیب زمینی و نان اشاره کرد. بهتر است در هر وعده غذایی یکی از این غذاها گنجانده شود. غذاهای سبوس‌دار نیز میزان جذب فیبر را در بدن افزایش می‌دهند.

 

کربوهیدرات دشمن شیوه زندگی سالم

کربوهیدرات دشمن شیوه زندگی سالم

 

برای داشتن شیوه زندگی سالم چربی‌های اشباع را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید

برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن، مصرف چربی ضروری است اما میزان چربی زیاد ممکن است تاثیر منفی‌ روی وزن و سلامتی قلبی شما داشته باشد. انواع مختلف چربی تاثیرات مختلفی روی سلامتی ما دارند و برای داشتن یک شیوه زندگی سالم، باید این نکات را رعایت کرد تا بتوانید تعادل را حفظ کنید:

  • ما باید مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهیم و به صورت کلی چربی‌های ترانس را حذف کنیم. می‌توانید با مطالعه برچسب روی مواد غذایی، از میزان هر نوع چربی مطلع شوید.
  • ۲ یا ۳ بار مصرف ماهی در هفته می‌تواند نیاز ما به چربی‌های اشباع را جبران کند.
  • در زمان آشپزی به جای سرخ کردن، سعی کنید مواد غذایی را کباب کنید، بجوشانید، یا آبپز نمایید. همچنین بهتر است قسمت‌های چربی‌دار گوشت را حذف کنید و همیشه از روغن‌های گیاهی استفاده کنید.

 از میوه و سبزیجات استفاده کنید

یکی از بهترین راهکارها برای داشتن یک شیوه زندگی سالم مصرف میوه و سبزیجات است. میوه‌ها و سبزیجات بهترین منبع ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند و باید در روز حداقل ۵ وعده میوه مصرف کنید. برای مثال می‌توانید در وعده صبحانه یک لیوان آب‌میوه طبیعی بخورید و به عنوان میان وعده نیز یک سیب و یک تکه هندوانه میل کنید. سبزیجات نیز می‌توانید در کنار وعده‌های غذایی مختلف استفاده کنید.

 

میوه و سبزیجات را دریابید!

میوه و سبزیجات را دریابید!

 

 کاهش مصرف شکر و نمک حیاتی‌ترین بخش شیوه زندگی سالم

مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث افزایش فشار خون و احتمال بیماری‌های قلبی عروقی شود. برای کاهش مصرف نمک روش‌های مختلفی وجود دارد:

  • در زمان خرید می‌توانیم محصولاتی که حجم سدیم کمتری دارند را انتخاب کنیم.
  • در زمان آشپزی هم می‌توان به جای نمک از ادویه‌های مختلف استفاده کرد.
  • زمان غذا خوردن هم بهتر است نمک روی میز نباشد و یا حداقل قبل از اینکه شروع به غذا خوردن کنید، به غذای خودتان نمک نزنید.

شکر هم یک خوراکی جذاب است و نوشیدنی‌ها و غذاهای شیرین هم سرشار از انرژی هستند، اما بهتر است در مصرف این نوع غذاها اعتدال را حفظ کرد. به جای مصرف شکر، بهتر است انرژی موردنیاز بدن را از طریق میوه‌های مختلف به دست آورد.

 به صورت منظم غذا بخورید، اما حجم غذا را کنترل کنید

خوردن غذاهای مختلف به صورت منظم و به مقدار مناسب بهترین فرمول برای داشتن یک شیوه زندگی سالم است.

نادیده گرفتن وعده‌های غذایی، به خصوص صبحانه می‌تواند باعث گرسنگی کنترل‌نشده و درنهایت پرخوری شود. خوردن میان وعده می‌تواند به کنترل گرسنگی کمک کند اما نباید به صورت کامل جایگزین وعده‌های غذایی شود. برای میان وعده می‌توانید از ماست، میوه‌های تازه یا خشک شده، سبزیجات، مغزهای بدون نمک یا حتی نان و پنیر استفاده کنید.

توجه به حجم غذا نیز از مصرف کالری زیاد جلوگیری می‌کند و باعث می‌شود بتوانیم بدون حذف غذاهای مختلف، از تمام غذاها لذت ببریم.

  • آشپزی به مقدار کافی کمک خیلی زیادی به پرخوری می‌کند.
  • استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به کاهش مقدار غذا کمک زیادی می‌کند.
  • غذاهای بسته‌بندی شده‌ای که مقدار کالری روی بسته آن‌ها درج شده است به کنترل حجم غذا کمک زیادی می‌کند.
  • اگر بیرون از منزل غذا می‌خورید، بخشی از غذای خودتان را به دوستتان بدهید.

 

حجم غذایتان را کنترل کنید

حجم غذایتان را کنترل کنید

 

مصرف مایعات زیاد

بزرگسالان باید در طول روز حداقل ۱٫۵ لیتر مایعات مصرف کنند. این مقدار در صورتی که فعالیت بدنی زیادی داشته باشید یا هوا خیلی گرم باشد نیز افزایش پیدا می‌کند. آب بهترین منبع مایعات است و می‌توانید از آب شیر، آب معدنی، آب گازدار، آب طعم‌دار و… استفاده کنید. آب میوه، چایی، نوشیدنی‌های گرم، شیر و دیگر مایعات نیز می‌توانند کمک زیادی به شما کنند.

بیشتر بخوانید: برنامه رژیم غذایی سالم باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

 وزن خودتان را کنترل کنید

برای داشتن یک شیوه زندگی سالم باید وزن خودتان را هم در کنترل بگیرید. وزن مناسب هر کس به فاکتورهای مختلفی مثل جنسیت، قد، سن، و ژن‌های مختلف بستگی دارد. چاقی و اضافه وزن ریسک بیماری‌های مختلفی مثل دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان را افزایش می‌دهد. اما با حفظ وزن متعادل می‌توانیم ریسک این بیماری‌ها را تا حدود چشمگیری کاهش دهیم.

 

کنترل وزن

کنترل وزن

 

نتیجه گیری

داشتن شیوه زندگی سالم چندان کار سختی نیس کافی است مواردی که با هم به آن‌ها پرداختیم را رعایت کنید. از همه مهم‌تر رعایت اعتدال فراموشتان نشود.

لطفا نظرات و پیشنهادات خود را با ما در بخش دیدگاه‌ها به اشتراک بگذارید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *