تغدیه سالم
ویژگی‌های هرم غذایی چیست ؟ | تغذیه مناسب در روزهای کرونایی
آبان
نقش تغذیه در سلامتی افراد، قابل چشم‌پوشی نیست و به‌طور حتم شما نیز می‌دانید که تغذیه و غذای مناسب بر سلامت بدن شما تاثیر بسزایی دارد به طوری که در صورت نداشتن تغذیه مناسب بدن شما در برابر بیماری‌ها از مقاومت کافی برخوردار نخواهد بود؛ در حقیقت تغذیه مناسب طول عمر مفید را افزایش می‌دهد و حتی در زیبایی و شادابی چهره نیز تاثیر به‌سزایی دارد.
بدن انسان همواره نیاز به اعمالی دارد که انجام آن‌ها توسط او می‌تواند سلامتی‌اش را تضمین کند. سلامتی یکی از ارکان اصلی زندگی افراد را تشکیل می‌دهد. همه انسان‌ها در طول شبانه روز، تلاش می‌کنند تا سلامتی خود را حفظ کنند. اما بدون شک، اساس اصلی حفظ سلامتی در نوع تغذیه است. برای داشتن تغذیه سالم، همواره باید ویژگی‌های هرم غذایی را بشناسیم و از آن تبعیت کنیم. هرم غذایی، مواد غذایی مورد نیاز انسان را در طول هر شبانه روز مشخص میکند. در این مقاله قصد داریم به بررسی بخش‌های گوناگون هرم غذایی بپردازیم. پس با ما همراه باشید.
هرم غذایی چیست؟
ممکن است با هرم مواد غذایی آشنا باشید و این سوال برای شما پیش بیاید که هرم غذایی چیست؟. خوب است بدانید هرم غذایی به عنوان پایه اصلی برنامه‌ریزی تغذیه‌ای برای افراد جامعه محسوب می‌شود که از طریق این هرم می‌توانید از گروه‌های مواد غذایی و اولویت مصرف هر یک مطلع شوید. در این هرم، دسته‌بندی مواد غذایی انجام شده و میزان اولویت هر یک بر اساس نیاز بدن در روز قابل مشاهده است.
برای درک بهتر هرم مواد غذایی و مشخص بودن میزان مصرف مواد غذایی، متخصصین تغذیه از اصطلاح واحد یا سهم استفاده می‌کنند. ضمن این که انرژی تولید شده به ازای هر واحد از این مواد غذایی مشخص می‌باشد.
ساختار هرم غذایی
بدن ما نیاز به تامین همه نوع ماده غذایی از دسته بندی‌های مختلف هرم غذایی دارد. به نوعی، هیچ ماده غذایی به طور مطلق بد نیست و حتما دارای خواصی است که می‌تواند برای بدن مفید باشد.
وظیفه ما این است که با بررسی تمام این دسته بندی‌ها، سالم ترین ماده غذایی از هر دسته را انتخاب کرده و از آن بهره ببریم. ساختار هرم غذایی به گونه‌ای است که هر چه به نوک هرم نزدیک‌تر می‌شویم، از حجم هرم کاسته شده و به همان مقدار، نیاز بدن به ماده غذایی مورد نظر نیز کاهش می‌یابد.
دسته بندی‌های هرم غذایی
اگر با دقت به هرم تغذیه نگاه کنید، متوجه می‌شوید که تقسیم‌بندی این هرم به شکل مساوی انجام نشده است. قسمت‌هایی که در بخش‌های بزرگ‌تر هستند به این معناست که نقش مهم‌تری در بدن ایفا می‌کنند و آن دسته از مواد غذایی لازم است به‌میزان بیشتری مصرف شود. در اصل بدن برای کارکرد مناسب به این مواد غذایی بیشتر از بقیه مواد غذایی نیازمند است.
این دسته بندی‌ها در هرم تغذیه شامل موارد زیر است:
- گروه نان و غلات
- گروه سبزی‌ها
- گروه میوه‌ها
- گروه مواد لبنی
- گروه پروتئین‌ها
- گروه چربی و قندها
شاید این سوال به ذهن شما خطور کند که این هرم غذایی چه اهمیتی دارد؟ آیا در همه کشورها یکسان است یا ممکن است متفاوت باشد؟ در پاسخ به این سوال، این هرم تغذیه در واقع به عنوان راهنما برای افراد در خصوص اطلاع از مواد غذایی و مغذی مورد نیاز بدنشان است و از این طریق می‌توانند مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را به درستی تامین کنند تا با بیماری‌ها و مشکلات تغذیه‌ای مواجه نشوند. این هرم برای افراد کودک، سالمندان، گیاهخواران و دیگر افراد جامعه مناسب است.
اصولا این هرم در کشورهای مختلف یکسان است اما ممکن است تفاوت‌هایی از نظر عوامل محیطی مانند دین و مذهب، فرهنگ جامعه، دسترسی افراد به منابع غذایی و … در آن دخیل باشد.
بیشتر بخوانید: معرفی شیرین کننده رژیمی ، شکرِ بدون ضرر!!!
در ادامه به بررسی تک به تک موارد موجود در این هرم می‌پردازیم. اما پیش از آن، به این نکته توجه داشته باشید که رژیم‌های غذایی گوناگون، هرم‌غذایی مخصوص به خود را دارا هستند. به عنوان مثال، فردی که از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده میکند، باید در تغذیه خود از هرم غذایی کتوژنیک پیروی کند.
نان و غلات
از این گروه غذایی، 6 تا 11 واحد در شبانه روز باید تامین شود. غلات شامل گندم، جو و نان می‌باشد. همچنین نان و انواع ماکارونی شامل لازانیا، رشته پلویی و آشی نیز از این دسته هستند. قسمت عمده‌ای از کربوهیدرات‌ها هم از این دسته غذایی تامین می‌شوند.
سبزیجات
این گروه غذایی، 3 تا 5 واحد در شبانه روز باید تامین شود. فیبر سبزیجات نقش پررنگی در هضم راحت‌تر مواد غذایی مختلف دارد. این گروه شامل سبزی‌های رنگی مثل سبزی خوردن، ریحان و… و همچنین شامل صیفی‌جات مثل گوجه، پیاز، باقلا و… می‌باشد.
میوه‌ها
از این گروه غذایی، 2 تا 4 واحد در شبانه روز باید مصرف شود. یکی از مهم‌ترین دسته بندی‌ها، میوه‌جات هستند که فاقد چربی، سدیم و کلسترول می‌باشند و همچنین تا حد زیادی تامین کننده ویتامین‌های مختلف نیز هستند.
پروتئین‌ها
از این دسته بندی، 2 تا 4 واحد در شبانه روز مورد نیاز بدن است. پروتئین‌ها شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و حبوبات هستند. اگرچه حبوبات زیرمجموعه سبزیجات نشاسته‌ای است، اما به دلیل وجود املاحی شبیه گوشت و پروتئین در این دسته بندی جای می‌گیرند.
چربی‌ها
چربی‌ها شامل روغن، کره، سس و مواد قندی مثل شیرینی، نوشابه و شکر هستند. مواد غذایی موجود در این دسته بندی، چون از مواد مغذی کمی بهره می‌برند، میزان مصرف کمتری از آن‌ها نیز پیشنهاد می‌شود.
اما این بدان معنا نیست که به طور کامل آن را از برنامه غذایی حذف کنیم. به طور مثال، پیشنهاد می‌شود در تغذیه کودکان از مواد قندی وچربی‌هایی که برای رشد آن‌ها مفید است بیشتر استفاده شود.
ویتامین‌ها در هرم غذایی
این گروه غذایی هیچ گاه به تنهایی قابل تامین نیستند. به بیانی دیگر، ویتامین‌ها همواره توسط گروه‌های غذایی دیگر تامین می‌شوند. ویتامین‌های گروه B توسط غلات، پروتئین‌ها و لبنیات تامین می‌شود. ویتامین‌های A و C نیز توسط سبزیجات و میوه‌ها تامین می‌شوند.
لبنیات
2 تا 3 واحد در شبانه روز از این دسته بندی کافی است. لبنیات شامل شیر، پنیر، خامه، ماست و به طور کلی هر ماده غذایی که از شیر بدست می‌آید. لبینات منبع اصلی کلسیم هستند که برای رشد افراد به ویژه کودکان بسیار اهمیت دارد.
آب در هرم غذایی
آب، پایه اصلی این هرم را تشکیل می‌دهد. اگر آب به اندازه کافی مصرف نشود، مواد غذایی دیگر نیز به خوبی نمی‌توانند تاثیر خود را روی بدن بگذارند. به طور میانگین 8 وعده آب در روز باید مصرف شود، اما با توجه به فعالیت بدنی، این مقدار می‌تواند افزایش یابد.
استفاده از هرم غذایی و رژیم غذایی مناسب در ایام کرونا
مدتی است ویروس کرونا (Coronavirus) بر تمامی نقاط جهان و خصوصا کشور ما سایه انداخته و تاکنون افراد زیادی بر اثر این بیماری فوت شده اند. در حال حاضر این بیماری هیچ درمانی ندارد و برای مقابله با آن دارویی نیز کشف نشده است؛ پس صحیح‌ترین روش برای مقابله با این بیماری این است که سیستم دفاعی بدن خود را تقویت کنیم.
در واقع برای تقویت سیستم دفاعی بدن و حفظ سلامتی نیاز است تغذیه مناسبی داشته باشیم تا بتوانیم با مصرف متعادل مواد مورد نیاز بدن خود با این بیماری مبارزه کنیم. همه گروه‌های سنی اعم از کودکان، نوجوانان، جوانان، افراد مسن و سالمندان بایستی هرم غذایی روزانه را بدانند و به تغذیه درست خود توجه کنند.
لازم است بدانید کمبود مایکرونوترینت‌ها و میکرونوترینت‌ها در بدن سبب بروز اختلال در سیستم ایمنی و ضعف آن می‌شوند. مایکرونوترینت‌ها در واقع حاوی مواد پروتئینی، چربی و کربوهیدرات هستند و منظور از میکرونوترینت‌ها نیز مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند که از طریق تغذیه مناسب می‌توان میزان کمبود این مواد را در بدن جبران کرد.
همانطور که می‌دانید هرم مواد غذایی دارای گروه اصلی است که در بالای این مطلب به آن‌ها اشاره شد؛ در قسمت پایین این هرم نان و غلات قرار گرفته‌اند که در واقع بزرگترین نیاز روزانه افراد به این مواد غذایی را نمایش می‌دهند و گروه بعدی سبزی و میوه‌ها هستند که نشان دهنده تاکید مصرف این گروه غذایی برای سلامتی بدن در مقابل بیماری‌ها خصوصا ویروس کرونا است.
با توجه به هرم غذایی، شیر و مواد لبنی و گوشت در طبقه بالاتری قرار گرفته‌اند که نشان دهنده سهم کمتر این مواد نسبت به گروه‌های دیگر در برنامه غذایی است. در قسمت بالای هرم که راس هرم است بخش کوچکی قرار گرفته که مختص مصرف چربی‌ها، روغن و مواد شیرینی است که نشان می‌دهد در روز بدن افراد به کمترین میزان از این مواد غذایی نیاز دارد.
بیشتر بخوانید: خواص بی نظیر آرد بادام
چه غذاهایی در دوران کرونا مفید هستند که مصرف شوند؟
ویروس کرونا (Coronavirus) با علائمی مانند تب، سرفه، سرما خوردگی، حالت تهوع، اسهال و تنگی نفس همراه است و تاکنون افراد بسیاری را در جامعه مورد هدف قرار داده است.
گروه‌های سنی مختلفی تحت تاثیر این بیماری قرار گرفته‌اند که سالمندان، افراد مبتلا به امراض قلبی و عروقی، افراد دارای فشار خون بالا، افراد دیابتی و افراد دارای نقص در سیستم ایمنی بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به این ویروس قرار دارند.
برای مقابله با این بیماری تا زمان کشف واکسن، لازم است مراقبت‌های تغذیه‌ای به عمل آید تا در صورت ابتدا بتوانیم با این بیماری مقابله کنیم.
برای درمان غذایی کرونا بایستی روزانه به میزان کافی مواد غذایی مانند نان و غلات، گوشت، فرآورده‌های لبنی، میوه و سبزی، تخم مرغ، حبوبات و دانه های روغنی مصرف شوند.
همچنین برای افزایش سطح ایمنی بدن می‌توانید روزانه ویتامین “سی” مصرف کنید. همچنین میوه‌ها و سبزیجات تازه از قبیل سبزی خوردن، مرکبات، کیوی، کلم، گل کلم، گوجه فرنگی، جوانه‌های ماش، شبدر و گندم و غیره در وعده غذایی روزانه گنجانده شوند. بسیاری از متخصصین تغذیه تاکید بسیاری به مصرف عسل، زردچوبه و زنجبیل برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند.
سعی کنید از خوردن غذاهای چرب، غذاهای پر نمک، تنقلات شور، کنسروها، مواد غذایی فرآوری شده، سوسیس و کالباس بپرهیزید و بیشتر از منابع غذایی حاوی ویتامین “دی” استفاده کنید. ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. مد نظر داشته باشید از ماهی تازه، مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز و حبوبات استفاده کنید که این مواد در افزایش ایمنی بدن به شما کمک می‌کنند.
نوشیدن آب و مایعات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید زیرا مایعات باعث افزایش ایمنی و مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها می‌شوند.
برای درمان غذایی کرونا، آب، شیر و دوغ از بهترین نوشیدنی‌هایی هستند که مصرف فراوان آن‌ها به دفع سموم، مواد زائد و حفظ ایمنی بدن کمک میکند.
هرم غذایی کتوژنیک
اگر شما جزو افرادی هستید که وزن بالایی دارید و به سلامتی خود اهمیت می‌دهید، به طور حتم درباره رژیم کتوژنیک شنیده اید. این نوع رژیم غذایی امروزه طرفداران بسیاری دارد و به حفظ سلامتی شما کمک می کند.
به طور کلی حدود 70تا 80 درصد از کالری روزانه بدن شما از طریق چربی‌های سالم تامین می‌شود در نتیجه چربی‌ها در هرم غذایی کتوژنیک در بزرگترین بخش قرار گرفته اند. از این مواد غذایی مفید که حاوی چربی هستند می‌توان به مواد لبنی پرچرب، چربی‌های طبیعی مانند ماهی، ماهی سالمون و چربی گوشت اشاره کرد که به عنوان مواد غذایی مورد نیاز بدن در این رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرند.
در رژیم غذایی کتوژنیک از چربی‌های سالم در این رژیم استفاده فراوانی می‌شود تا افراد برای مدت زمان طولانی‌تری سیر بمانند. در واقع در این نوع رژیم غذایی چربی‌های سالم نقش پررنگ‌تری نسبت به دیگر مواد غذایی دارند و بعد از آن‌ها مواد پروتئینی با کیفیت و پس از آن کربوهیدرات‌های سرشار از مواد مغذی پایه اصلی این هرم را تشکیل می‌دهند.
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
رژیم غذایی کتوژنیک انواع مختلفی دارد که به اختصار به هر یک از آن‌ها اشاره شده است:
• رژیم کتوژنیک چرخه ای
رژیم کتوژنیک چرخه ای متشکل از مصرف کربوهیدارت و کتو به طور متوالی است. برای مثال لازم است فرد به مدت 5 روز رژیم کتوژنیک انجام دهد و پس از آن به مدت دو روز، رژیم غذایی با مصرف کربوهیدرات فراوان را انجام دهد.
• رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند
این رژیم هدفمند تنها زمانی اجازه استفاده از کربوهیدرات‌ها را به فرد می‌دهد، که آن شخص مشغول انجام فعالیت های ورزشی باشد.
• رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک
این رژیم با مصرف میزان بسیار کمی از کربوهیدرات، پروتئین به مقدار متوسط و چربی فراوان تهیه و تنظیم می‌شود که در واقع حاوی 75 درصد چربی، 20 درصد مواد پروتئینی و فقط 5 درصد کربوهیدرات می‌باشد.
• رژیم کتوژنیک سرشار از پروتئین
این نوع رژیم حاوی 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات می‌باشد. رژیم کتوژنیک سرشار از پروتئین به رژیم کتوژنیک استاندارد شباهت زیادی دارد ولی تنها تفاوت آن در این است که در این نوع رژیم میزان مصرف پروتئین بیشتر است.
برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید هرم غذایی کتوژنیک را بررسی کنید.
در انتها توجه داشته باشید:
برای داشتن تغذیه سالم، علاوه بر رعایت نکات هرم غذایی، باید از یک سری مواد غذایی مضر هم فاصله بگیرید.
در هرم غذایی هر چه از پایین به بالا حرکت می‌کنیم، نیاز بدن به آن مواد غذایی کاهش می‌یابد. اما نه بدان معنا که کاملا مواد غذایی موجود در نوک هرم را نادیده بگیریم و تنها به بخش‌های پایینی هرم تکیه کنیم. امید است با رعایت موارد ذکر شده، تغذیه سالم را در زندگی خود تجربه کنید و از هرگونه بیماری و بیمارستان‌ها فاصله بگیرید.
در این مطلب سعی کردیم مواد غذایی که به شما کمک میکند تا بدن قوی و سالمی داشته باشید را معرفی کنیم. سعی کنید حتما مواد غذایی، سبزیجات و میوه تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید و مقدار مشخصی را به صورت روزانه مصرف کنید.
بهتر است بدانید که در دوران ابتلا به کرونا (Coronavirus)، اشتهای افراد کمتر می‌شود و به علت عدم دریافت مواد مغذی کافی، احتمال ایجاد سوء تغذیه افزایش می‌یابد در نتیجه باید تغذیه مناسبی داشته باشید تا بتوانید به مهار این بیماری بپردازید.
در دوران نقاهت بیماری کرونا، اشتها افراد بیشتر می‌شود و فرصت مناسبی برای جبران کمبود آب، پروتئین ویتامین‌ها و انرژی مورد نیاز بدن است. پس از هرم غذایی برای تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن خود استفاده کنید.
این حرم غذایی عالی بود.